Tragbare Technologien, sogenannte Wearables, die das Bewegungsverhalten einer Person aufzeichnen können, sind seit einigen Jahren ein beliebter Konsumartikel. Schon im Jahr 2017 betrug die Zahl der ausgelieferten Geräte  mehr als 125 Millionen weltweit.

Solche Wearables, aber auch Smartphones, messen die Anzahl der zurückgelegten Schritte über einen Beschleunigungssensor im Gerät. Weltweit liegt die durchschnittliche Anzahl der täglich zurückgelegten Schritte (gemessen über Smartphones) bei ca. 5000; in den Vereinigten Staaten sind es 4800. Ein gemeinsames Ziel von 10000 Schritten/Tag wird seit Jahren immer wieder in der Presse kolportiert und wird oft als Standard von Softwareprogrammen auf Wearables und Smartphones verwendet. Der Ursprung des Ziels von 10000 Schritten pro Tag ist jedoch ziemlich unklar. Es leitet sich wahrscheinlich vom Markennamen eines 1965 von der “Yamasa Clock and Instrument Company” in Japan verkauften Schrittzählers namens Manpo-kei ab, was auf Japanisch "10000-Schritte-Messer" bedeutet. Es gibt nur wenige Informationen darüber, wie viele Schritte pro Tag für die Gesundheit bzw. Gesunderhaltung wirklich erforderlich sind, insbesondere in Bezug auf klinische Endpunkte und die Sterblichkeit. Außerdem können die Schritte langsam oder schnell sein, und es ist nicht bekannt, wie die Schrittintensität mit der Gesundheit zusammenhängt. Zwar gibt es auch Daten zur Gehgeschwindigkeit, diese hängt auch mit der Gehintensität zusammen, ist aber nicht das Gleiche.

Umso interessanter ist in diesem Zusammenhang eine 2019 veröffentlichte prospektive Kohortenstudie [1]. Diese Studie umfasste 18 289 US-amerikanische Frauen aus der Women's Health Study, die sich bereit erklärten, an der Untersuchung teilzunehmen, indem sie zwischen 2011 und 2015 sieben Tage lang während der Wachzeit einen Beschleunigungsmesser trugen. Insgesamt nutzten 17 708 Frauen diese Geräte und gaben sie zur Datenauswertung zurück; von 17 466 Geräten wurden die Daten erfolgreich heruntergeladen. Von den beteiligten Frauen waren 16 741 konforme Trägerinnen (d.h.: sie trugen das Gerät mehr als 10 Stunden/Tag an mehr als 4 Tagen der Woche) und wurden somit in die Analysen einbezogen, die zwischen 2018 und 2019 stattfanden. Das mittlere Lebensalter dieser Teilnehmerinnen betrug 72 Jahre.

Ausgewertet wurden die Schritte pro Tag und verschiedene Maße der Schrittintensität. Darunter die 1-Minuten-Spitzenschrittrate; die 30-Minuten-Spitzenschrittrate, die maximale 5-Minuten-Schrittrate sowie die Zeit, die mit einer Schrittfrequenz von größer als 40 Schritten/min verbracht wurde, was ein Zeichen für gezielte Schritte innerhalb eines bestimmten Zeitraums darstellt.

Ziel der Untersuchung war die Bestimmung der Gesamtmortalität in Abhängigkeit von den pro Tag absolvierten Schritten und der Schrittintensität.

Ergebnisse: 

Bei älteren Frauen waren bereits ca. 4400 Schritte/Tag signifikant mit einer um 41% niedrigeren Sterblichkeitsrate verbunden, verglichen mit ca. 2700 Schritten/Tag. Mit mehr Schritten pro Tag sank die Sterblichkeitsrate progressiv (ca. 55 - 60% niedriger, je nach Art der Einbeziehung verschiedener Kofaktoren), bevor sie sich bei ca. 7500 Schritten/Tag einpendelte. Die Schrittintensität war dagegen nicht eindeutig mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate verbunden, wenn man die Gesamtschrittzahl pro Tag berücksichtigt.

Fazit:

Das allgemein bekannte Ziel von 10.000 Schritten pro Tag ist nicht wirklich falsch und sicher nicht schädlich. Schon 4400 Schritte/Tag reichen aber aus, um die Sterblichkeit bei älteren Frauen signifikant um gut 40% zu senken, bei etwa 7.500 Schritten pro Tag erhöht sich der Effekt auf deutlich über 50% Risikoreduktion und bleibt dann stabil. Dies sollte besonders motivierend für diejenigen sein, die Schwierigkeiten haben, das höhere bisher allgemein publizierte Ziel zu erreichen. Es kommt auch nicht darauf an, besonders schnell und intensiv zu gehen, sondern um die möglichst kontinuierliche Beibehaltung der täglichen Bewegungsmuster. Sie brauchen auch keine komplexen technischen Geräte, um Ihr persönliches Bewegungsziel zu überwachen. Ein einfacher Schrittzähler oder eine simple App im Smartphone reichen völlig aus.

Raus in die Natur und mäßig, aber regelmäßig bewegen ist hier also die beste Devise. Es muss weder Sprint noch Marathon sein.

In diesem Sinne, bleiben Sie gesund und in Bewegung!

Ihr 

AMM-Team


Quellen:

[1] Lee, I.-M. et al. (2019) ‘Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women’, JAMA Internal Medicine, 02215. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899.

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