Ernährung und mentale Gesundheit: Teil 3 – Diese Nährstoffe braucht unser Gehirn

Mit einer ballaststoffreichen abwechslungsreichen Kost, die auf allzu viele Kohlenhydrate verzichtet, qualitativ hochwertige Fette als Energielieferanten beinhaltet, und gleichzeitig auf eine ausreichende Zufuhr von qualitativ hochwertigen Eiweißen setzt, ist bereits ein wichtiger Grundstein gelegt, damit unser Gehirn die wichtigen Botenstoffe in ausreichendem Maße herstellen kann.

Viel Frischkost und Vielfalt auf dem Speiseplan sorgen für ein ausgeglichenes Mikrobiom, und auch der Blutzuckerspiegel bewegt sich im Normbereich. In den vorigen Teilen dieser Serie (Ernährung und mentale Gesundheit: Teil 1 – Wenn die Psyche falsch ernährt wird & Ernährung und mentale Gesundheit: Teil 2 – Energie- und Baustofflieferanten für die Psyche) haben wir uns detailliert mit diesen Fragen beschäftigt.

Bleiben jedoch Antriebslosigkeit, Energiedefizite oder gar Depressionen bestehen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der Körper nicht im ausreichenden Maße mit Mikronährstoffen versorgt wird. Ohne die kleinen Helfer geht auf Dauer nichts in unserem Organismus. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente übernehmen wichtige Steuerungsfunktionen und sind notwendig für zahlreiche, hochkomplexe Abläufe. Im Folgenden blicken wir auf Mikronährstoffe, die besonders wichtig für eine ausgeglichene Psyche sind.^{[1] [2]}

Der Klassiker: Vitamin D

Eigentlich handelt es sich bei Vitamin D um ein Hormon. Dieses wird unter idealen Bedingungen dank der Sonneneinstrahlung von unserer Haut gebildet. Durch die heutige Lebensweise ist diese körpereigene Produktion jedoch meist nur unzureichend möglich. Die geringen Mengen an Vitamin D in unserer Nahrung reichen ebenfalls nicht aus, um unseren Bedarf an dem Sonnenhormon zu decken. Da es im Hirngewebe direkt an der Regulation des Glücksbotenstoffs Serotonin beteiligt ist ^[3] , verwundert es nicht, dass ein Mangel an Vitamin D wiederum in Zusammenhang mit depressiver Verstimmung und deren Schweregrad steht. Und auch die weit verbreitete „Winterdepression“ hat einen realen Hintergrund: Vitamin-D-Mangel.

Doch auch im Sommer gilt: Wer nicht regelmäßig, möglichst unbekleidet, sonnenbadet, ist in der Regel im Vitamin-D-Defizit. Die Supplementierung mit Vitamin D ist einfach, kostengünstig und bei kontrollierter Einnahme frei von Risiken, da die aufgenommene Menge recht einfach über Messung des Vitamin-D-Spiegels von jedem zuhause im Kapillarblut selbst kontrolliert werden kann. Die gemeinnützige Plattform SonnenAllianz der Deutschen Stiftung für Gesundheitsinformation und Prävention (DSGiP) widmet sich einzig und allein dem Thema Vitamin D und hält zahlreiche wissenswerte Informationen zu diesem natürlichen und vor allem nebenwirkungsfreien Stimmungsaufheller bereit, der im Übrigen auch dem körperlichen Wohlbefinden dient.

Der Booster: Omega-3

Gerade in ihrer Zusammenarbeit wirken Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren auf erstaunliche Weise. Die beiden Mikronährstoffe unterstützen sich gegenseitig und sollten am besten zusammen in flüssiger Form (Öl und Tropfen) eingenommen werden. Für unsere Psyche sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA am wirkungsvollsten und sind, wie Vitamin D, direkt an der Regulation des Glückbotenstoffs Serotonin beteiligt.^[4] Diese langkettigen Fettsäuren sind ausschließlich in marinen Quellen, also in Fisch oder Algen (bzw. deren Öle), enthalten. Aus kürzeren Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Hanf- oder Leinöl vorhanden sind, kann der Körper nicht ausreichend EPA und DHA produzieren.

Auch wenn es bisher an umfangreichen Langzeit-Studien mangelt, zeigen zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen signifikante Verbesserungen von Depressionen und Bipolaren Störungen durch Omega-3-Gabe.^[5]

Fakt ist: Mehr als die Hälfte unserer Gehirnmasse besteht aus Fett und unser Körper kann weder Omega-3-Fettsäuren noch Omega-6-Fettsäuren selbst produzieren. Wir müssen also dafür Sorge tragen, diese wichtigen Baustoffe unseres Gehirns in ausreichender Menge zuzuführen. Führend auf dem Gebiet der Omega-3-Forschung ist der Münchner Kardiologe Prof. Dr. Clemens von Schacky. Unser Spitzen-Gespräch hält weiteres Detailwissen zu diesem wichtigen Thema bereit.

Die Nervenvitamine: B-Vitamine regulieren Stimmung und Antrieb

B-Vitamine sind echte Teamplayer: Nur im Verbund entfalten sie ihre volle Wirkkraft und helfen bei zahlreichen komplexen Stoffwechselprozessen im Körper. B-Vitamine können durch abwechslungsreiche Frischkost oder in Form von Präparaten aufgenommen werden. Herrscht jedoch ein Mangel an B-Vitaminen vor, wirkt sich dies negativ auf unser Nervenkostüm aus. Übermäßige Reizbarkeit, mangelnder Antrieb und auch depressive Verstimmungen können die Folge von einem Defizit an B-Vitaminen sein. Insbesondere ein Mangel an Vitaminen B6, B9 und B12 kann sich als Nadelöhr für die körpereigene Produktion des Glückshormons Serotonin wie auch der Antriebsbotenstoffe Noradrenalin und Dopamin erweisen. Auch gilt mittlerweile als gesichert, dass die Einnahme von B-Vitaminen mit einer geringeren Prävalenz von Depressionen, Angstzuständen und Stresssymptomen verbunden ist.^[6]

Ob unser Körper ausreichend mit B-Vitaminen ausgestattet ist, lässt sich mit Hilfe eines auf komplementäre Diagnostik spezialisierten Arztes oder Therapeuten herausfinden. Generell gilt beim Thema Mikronährstoffe: Sie sind nicht auf Spekulationen angewiesen, auch wenn nicht bei allen Blutwerten die Messung von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen wird.

Die Mineralien der inneren Ruhe: Magnesium, Selen und Zink

Drei weiteren Mikronährstoffen wird eine besondere Bedeutung für unser psychisches Wohlbefinden zugeschrieben: Selen, Magnesium und Zink. Die Mineralstoffe haben gemein, dass sie unsere verfügbare Energie steigern und stimmungsaufhellend bzw. stabilisierend wirken.

Auch sind diese Mikronährstoffe wichtige Ko-Faktoren, etwa bei der Verstoffwechselung von Vitamin D. Gerade auch Magnesium wird eine beruhigende Wirkung zugesprochen, weswegen es gerne vor dem Einschlafen eingenommen wird, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin anzuregen. Auch besteht schon seit langer Zeit wenig Zweifel daran, dass ein Magnesiummangel mit der Depression ursächlich in Zusammenhang steht.^[7]

Besonders im Fall von Selen gilt, dass wir diesen wichtigen Mikronährstoff in europäischen Breitengraden in der Regel nicht ausreichend über unsere Nahrung aufnehmen können, da unsere Böden an Selen verarmt sind und somit die Nahrungsmittel nur noch sehr geringe natürliche Selen-gehalte aufweisen. Damit ist eine Supplementierung erforderlich. Da sich auch dieses Spurenelement, neben wichtigen Aufgaben in der Entgiftung, direkt auf die Botenstoffe im Gehirn auswirkt, verwundert es nicht, dass ein Selen-Mangel zu Selbstzweifeln und Ängstlichkeit, und zu depressiven Phasen führen kann.^[8]

Auch ohne Zink ist eine gute Stimmung nicht möglich. Wenn wir dieses Spurenelement nicht ausreichend aufnehmen, kann es zu Erschöpfungszuständen, Antrieblosigkeit, Depressionen und zum Leistungsabfall kommen.^[9]

Doch wie bei allen anderen Mikronährstoffen ist auch hier der beste Weg: Erst messen, dann essen! Das heißt: Lassen Sie Ihre Blutwerte bestimmen, idealerweise im Vollblut, informieren Sie sich über die korrekten Zielwerte eines bestimmten Mikronährstoffes und prüfen Sie durch erneute Messungen, ob Sie diese Werte mittels einer abwechslungsreicheren Ernährungsumstellung erreichen können, oder ob entsprechende Präparate und vor allem in welcher Form sie nötig sind.

Unsere Expertin Annett Oelschläger war selbst viele Jahre von einer Bipolaren Störung betroffen. Erst eine konsequente Ernährungsumstellung und die gezielte Versorgung mit den wichtigsten Mikronährstoffen brachten Annett Oelschläger wieder Lebensqualität und Gesundheit.

Gemeinsam mit der AMM und auf Grundlage ihres Buches „Stabilität kann man essen?! Bausteine zum Selbstmanagement bei bipolarer Störung“ hat die Expertin aus Erfahrung eine umfangreiches Online-Seminar entwickelt, das keine Fragen zum Thema Mikronährstoffe offenlässt und sich längst nicht nur an Betroffene einer Bipolaren Störung richtet. Wer mehr über die komplexen Wirkungszusammenhänge der zahlreichen Nährstoffe und über empfohlene Grenzwerte und Dosierungen wissen will, findet hier alle Antworten:

Generell gilt: Die Möglichkeiten mit der Ernährung Einfluss auf unsere psychische Verfassung zu nehmen sind so zahlreich und wirkungsvoll, dass es Sinn macht, strukturiert und Stück für Stück vorzugehen.

Integrieren Sie kleine Veränderungen in Ihre Essgewohnheiten und schaffen Sie nach und nach die Grundlagen, damit ihre Psyche optimal mit all jenen Nährstoffen versorgt wird, die sie braucht.

Beobachten Sie die Wirkung, die eine Reduktion von Kohlenhydraten auf ihre Stimmung hat und geben Sie sich Zeit, sich an die Veränderungen zu gewöhnen. Erweitern Sie Ihren Speiseplan und sorgen Sie für abwechslungsreiche Kost mit ausreichend Ballaststoffen und qualitativ hochwertigen Fetten sowie Eiweiß als Energielieferanten.

Kontrollieren Sie Ihre Versorgung mit Mikronährstoffen regelmäßig durch Blut- und Laboruntersuchungen und unterstützen Sie im Bedarfsfall Ihren Körper und Geist mit den wichtigsten Mikronährstoffen von außen. Ein bedeutender Schritt für mehr seelische Gesundheit ist damit getan.