Michael Omann
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Der sitzende Lebensstil macht uns krank. Im modernen Alltag verbringen wir im Durchschnitt 9 Stunden am Tag sitzend.[1] Die Folgen für unsere körperliche und mentale Gesundheit sind dramatisch und mit diesem Plädoyer für mehr Bewegung im Alltag möchte ich ein neues Bewegungsbewusstsein schaffen und Wege aufzeigen, wie wir unser Wohlbefinden in die eigene Hand nehmen und selbst Verantwortung für unsere Gesundheit übernehmen können.

Zahlen und Fakten

Die Zahlen sind erschreckend. Mittlerweile ist jeder zweite Erwachsene in Deutschland übergewichtig (53%), und jeder Fünfte adipös (19%).[2] Bereits über 8 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Diabetes Typ II und die Dunkelziffer ist noch weit höher[3]. 61% der Deutschen sind mindestens einmal jährlich von Rückenschmerzen betroffen[4] und lediglich die Hälfte der Deutschen erreicht die Minimalempfehlung der WHO für Bewegung von 150 Minuten pro Woche.[5]

Als Bewegungswissenschaftler bin ich getrieben von der Frage, warum das so ist? Ob es überall auf der Welt so ist? Wie es so weit gekommen ist und was wir als Gesellschaft und als Individuum tun können oder müssen, um aus diesem Teufelskreis der Inaktivität wieder auszusteigen.

Bewegung im Lichte der Evolution

Für die Antworten lohnt sich ein Blick in die menschliche Evolutionsgeschichte. Über Millionen Jahre hat sich der Mensch und seine Vorfahren vielseitig und häufig bewegt. Als Jäger und Sammler haben unsere Vorfahren täglich 15 km zurückgelegt.[6] Wir sind gelaufen, gesprungen, geschwommen, geklettert, gekrabbelt und noch viel mehr. Und alles aus einem Grund – um zu überleben, um Nahrung zu finden und sich fortzupflanzen. In den letzten Jahren hat sich unser Lebensumfeld dramatisch geändert. Wir verbringen den Alltag vorwiegend sitzend und die nächste Mahlzeit ist nur einen Klick entfernt. Wir sind in der Komfortzone gefangen. Doch all der Wohlstand und Komfort, den wir uns geschaffen haben, hat einen großen Haken. Unser Körper, unsere Physiologie ist nicht auf Komfort ausgerichtet. Wir brauchen die Bewegung – unsere Knochen brauchen die die Belastung, um Stabilität aufzubauen, unsere Faszien benötigen vielseitige Bewegung, um geschmeidig zu bleiben. Unsere Muskulatur baut ab, sobald die entsprechenden Reize fehlen. Körper und Geist folgen dem Gesetz von „Use it or lose it.“[7]

Doch wie passen diese Erkenntnisse mit dem modernen Berufsalltag zusammen? Wir sind durchgetaktet, voll mit Terminen, chronischer Stress ist unser ständiger Begleiter und auch viele unserer Lebensumwelten sind bewegungsunfreundlich gestaltet. Wo bleibt noch Zeit und Platz für ausreichend Bewegung, ohne dadurch eine zusätzliche Stressquelle zu schaffen und ein neues ToDo auf die Liste zu setzen?

Die Komfortfalle

Es braucht daher ein neues Bewegungsbewusstsein. Bewegung soll das Normale sein. Ein kleines Beispiel gefällig?

Mit freundlicher Genehmigung von MOVEVO

Dieses Foto zeigt eine typische Alltagssituation in Mitteleuropa. Untersuchungen zeigen, dass sich lediglich 5 von 100 Personen für die Treppe entscheiden. 95% entscheiden sich bewusst oder unbewusst für die Rolltreppe oder den Lift. Treppensteigen kräftigt die Gesäßmuskulatur, erhöht die Knochendichte und trainiert das Herz-Kreislaufsystem. Wir wissen über all die positiven Effekte Bescheid, doch wir sind es gewohnt dem Strom der Masse zu folgen und Aufwand zu vermeiden. Dieses Foto stammt von der Corporate Health Convention 2022 in Stuttgart. Die Besucher sind gesundheitsbewusst und trotzdem sind sie in der Komfortfalle gefangen. Unser Umfeld prägt uns, doch wir haben auch einen bedeutenden persönlichen Gestaltungsspielraum.

Kleine Dinge mit großer Wirkung

James Levine zeigt in seiner Studie „Sick of Sitting“ eindrucksvoll welche positiven Änderungen wir durch die Summe kleiner gesundheitsfördernder Aktivitäten im Alltag erreichen können.[8] Der Kalorienverbrauch während einer 8-stündigen sitzenden Tätigkeit beträgt 150 kcal. Durch kleine Aktivitäten wie Treppen statt Lift, Telefonate im Gehen, Arbeiten im Stehen, Walking Meetings und einen aktiven Arbeitsweg oder 10 Minuten spazieren gehen in der Mittagspause, kann der Kalorienverbrauch auf nahezu das 4-fache (560 kcal) gesteigert werden. Die Auswirkungen für einen Tag sind überschaubar, doch über das Jahr verteilt entspricht der zusätzliche Energieverbrauch dem durchschnittlichen Energieverbrauch von 50 Marathons und der Energiemenge von 16 kg Körperfett! All die kleinen Dinge, die wir täglich tun haben demnach langfristig gravierenden Einfluss auf unsere Gesundheit.

Die Top 5 Gewohnheiten für den bewegten Alltag

Es muss nicht jeder und jede zum Spitzensportler werden, jedoch liegt Bewegung in unserer Natur. Wenn wir also ein selbstbestimmtes Leben in Gesundheit und voller Wohlbefinden führen möchten, ist ausreichend und vielseitige Bewegung eine Grundvoraussetzung. Damit es dir in Zukunft leichter fällt gesundheitsfördernde Entscheidungen zu treffen, stellen ich hier die Top 5 Gewohnheiten für den bewegten Berufsalltag vor.

  1. Der bewegte Weg in die Arbeit

Lege den Arbeitsweg so oft wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Die frische Luft am Morgen macht uns wach, das Herz-Kreislaufsystem wird aktiviert und Muskulatur und Gehirn werden ausreichend mit Sauerstoff versorgt.

  1. Aktive Pause – Micro Recovery

Die Chronobiologie zeigt deutlich, dass unser ganzes Leben natürlichen Rhythmen folgt. Wir können nicht über mehrere Stunden konzentriert arbeiten. Kurze Bewegungspausen helfen uns dabei den Kopf freizubekommen, die Muskulatur zu entspannen oder zu aktivieren und Energie zu tanken.

  1. Treppen statt Lift

Entscheide dich bewusst für die Treppe. Du brauchst keinen Stepper im Gym um fit zu bleiben. Jede Entscheidung für die Treppe ist ein Schritt zu mehr Vitalität und Kraft und einem straffen Po.

  1. Online-Meetings im Stehen

Schaffe dir einen Arbeitsplatz wo du leicht und mehrmals am Tag zwischen Sitzen und Stehen wechseln kannst. Es muss nicht der höhenverstellbare Schreibtisch sein. Es gibt schicke und günstige Tischaufsätze und zur Not macht es auch ein Karton.

  1. Der Faszienball am Bürotisch

Der Faszienball ist das ideale Werkzeug, um Verspannungen durch das Sitzen zu lösen und typische Beschwerdebilder wie Rückenschmerzen, Hals-Nacken-Schulter Probleme uvm. in den Griff zu bekommen. Wie du den Ball einsetzt, lernst du in den MOVEVO Online-Kursen.

Wir haben vieles selbst in der Hand. Viel Freude und Erfolg auf dem Weg in den bewegten Alltag.

Über den Autor:

Michael Omann ist Sportwissenschaftler aus Leidenschaft. Von Kindesbeinen an hat er die Lebensschule Sport & Bewegung durchwandert. Das Wunderwerk Körper fasziniert ihn jeden Tag aufs Neue.

Als sportwissenschaftlicher Leiter einer ganzheitlichen Gesundheitsklinik hatte er die Gelegenheit mit Menschen aus allen Kontinenten, aller Altersgruppen und aller Fitnesslevels zu arbeiten. In der täglichen Arbeit wurde ihm bewusst, welche negativen Folgen der sitzende, bewegungsarme Lebensstil für uns hat. Doch es geht auch anders und diese Begeisterung für Bewegung gibt er heute mit MOVEVO in Kursen real & digital weiter.

Er inspiriert Menschen ihre Bewegungspotenziale zu entfalten, ihre chronischen Beschwerden mit der richtigen Bewegung in den Griff zu bekommen und so die Lebensqualität zu steigern.

Wichtige Links:

  1. movevo.app/testen kostenlosen Test der MOVEVO App anfordern
  2. Online-Kurs Spezialangebot – 20% für AMM-Leser. Das 30 Tage Spezial-Programm bei Rückenschmerzen, Knieschmerzen und Hals-Nacken-Schulter Beschwerden. AMM-Kunden erhalten mit dem Rabattcode AMMFIT2023 20% Rabatt auf die 3 Online-Kurse. Der Rabatt ist gültig vom 28.12.2022 bis 31.01.2023!
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Beitragsbild:

Foto von Standsome Worklifestyle auf Unsplash

Quellen:

[1] Froböse I., Wallmann-Sperlich B. Der DKV Report 2021. Wie gesund lebt Deutschalnd? Kapitel 4 Sitzen im Alltag. S. 29-37.

[2] Robert Koch-Institut (2022): Dashboard zu Gesundheit in Deutschland aktuell – GEDA 2019/2020. Berlin. DOI: 10.25646/9362.

[3] Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und DiabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe. Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2023 – Die Bestandsaufnahme. 2022

[4] Robert Koch-Institut. Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020. Journal of Health Monitoring.  Berlin. DOI 10.25646/7854

[5] Robert Koch-Institut (2022): Dashboard zu Gesundheit in Deutschland aktuell – GEDA 2019/2020. Berlin. DOI: 10.25646/9362.

[6] Lieberman D.  The story of the human body. 2014. Penguin Books UK.

[7] Lieberman D.  The story of the human body. 2014. Penguin Books UK.

[8] Levine JA. Sick of sitting. Diabetologia. 2015 Aug;58(8):1751-8. doi: 10.1007/s00125-015-3624-6. Epub 2015 May 24. PMID: 26003325; PMCID: PMC4519030.

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