Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren – die Grundlagen

Fette und Fettsäuren

sind wichtige Bausteine im Körper und haben eine Reihe von wichtigen Aufgaben (siehe Auflistung). Abgesehen von den industriell hergestellten Transfettsäuren haben alle Fettsäuren eine bestimmte Funktion im menschlichen Körper. Es gibt grundsätzlich keine „schlechten“ oder „guten“ Fettsäuren. Dennoch kann ein großes Ungleichgewicht innerhalb der Fettsäure-Gruppen signifikante gesundheitliche Probleme hervorrufen. Dieses Ungleichgewicht besteht heute insbesondere im Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwischen den sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Letztere kann der Mensch nicht selbst herstellen und sie werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet.


Aufgaben von Fetten

  • Bestandteile der Zellmembran
  • Hauptbestandteil der Nerven-Ummantelung (Myelinhülle)
  • Energielieferant und Energiespeicher
  • Regulierung von Wärme sowie Isolation
  • Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen
  • Verlängerung des Sättigungsgefühls
  • Ausgangspunkt für Hormone
  • Konversion von β-Carotin aus der Nahrung in Vitamin A
  • Mineralstoffaufnahme im Darm
  • Effektive Aufnahme von Calcium ins Skelett
  • v.a

Genetik und Änderung der Ernährung im Laufe der menschlichen Entwicklung

Das Zusammenspiel von Genetik und Umwelt, Natur, Ernährung und Umwelt ist die Grundlage für Gesundheit und Krankheit. In den letzten zwei Jahrzehnten konnte mit den Techniken der Molekularbiologie gezeigt werden, dass auf der einen Seite genetische Faktoren die Anfälligkeit für Krankheiten bestimmen und auf der anderen Seite Umweltfaktoren bestimmen, welche genetisch anfälligen Personen im Endeffekt von Krankheit betroffen werden (Epigenetik). Die Ernährung ist in diesem Zusammenhang ein Umweltfaktor von großer Bedeutung.

Während seit Beginn der landwirtschaftlichen Revolution große Veränderungen in unserer Ernährung stattgefunden haben, haben sich unsere Gene in den letzten 10.000 Jahren nicht verändert. Die spontane Mutationsrate für die Kern-DNA wird auf 0,5% pro Million Jahre geschätzt. In der Tat sind unsere Gene also heute nahezu identisch mit den Genen unserer Vorfahren in der Altsteinzeit vor 40.000 Jahren, in der unser genetisches Profil eingerichtet wurde. Das damit verbundene Problem wird in der Abb. [nach Simopoulus 2008] auf einen Blick sichtbar. Weder die Fettsäuren noch der Antioxidantiengehalt in der heutigen Ernährung entsprechen unserem genetischen Profil.

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Der Gesamtfettanteil innerhalb der Ernährung stieg von ca. 20% auf 35% bei gleichzeitiger Verdopplung des Anteils von gesättigten Fettsäuren. Zum ersten Mal tauchen mit Beginn des letzten Jahrhunderts zudem künstliche oder herstellungsbedingte Transfettsäuren in der Nahrung auf, und das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren änderte sich im Laufe der Jahrhunderte von ca. 1,5:1 auf 15:1 [Simopoulos 2008]. Der Ausbruch von Zivilisationskrankheiten ist somit vorprogrammiert, eine schleichende Entzündung innerhalb des Körpers wird zum Standardproblem und chronische Erkrankungen nehmen zu.

Einfach- und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren können in Bezug auf entzündliche Erkrankungen als neutral bewertet werden, wobei dem Olivenöl (Hauptbestanteil: Ölsäure 55-83%) aufgrund seines Gehalts an Polyphenolen eine besondere Bedeutung zukommt. Die Vielzahl von Gesundheits- und lebensverlängernden Vorteilen von Olivenöl beruhen auf seinem hohen Gehalt an Oleuropein, einem Polyphenol, welches hilft, die LDL-Werte und den Blutdruck zu senken, kognitiven Problemen und Krebs vorbeugt und insgesamt vor oxidativen Schäden schützt.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Fettstoffwechsel Omega 3 und Omega 6ist die Sachlage deutlich komplizierter. Bei Entzündungskrankheiten sind vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren von hoher Bedeutung, da diese Fettsäuren Entzündungsprozesse regulieren. Während die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure entzündungsfördernd wirkt (was primär nicht schlecht ist, da der Körper auch diese Faktoren z. B. für die Blutgerinnung und die Wundheilung benötigt), bilden Omega-3-Fettsäuren den entzündungshemmenden Gegenpol. Das nebenstehende Bild zeigt anhand der Prostaglandinsynthese den Einfluss von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf die Entzündungsprozesse. Während der Omega-3-Zweig ausschließlich entzündungs-hemmende Eigenschaften aufweist, zeigt der Omega-6-Zweig ein janusköpfiges Verhalten. Aus der Dihomo-Gamma-Linolensäure werden sowohl entzündungshemmende als auch entzündungsfördernde Moleküle gebildet. Wie weiter oben erwähnt, schreibt das Genmaterial unseres Körpers eine ausgewogene Balance zwischen den Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren vor.

Heute beträgt das durchschnittliche Omega-6/3-Verhältnis in der Bevölkerung ca. 15:1, während ein

Verhältnis von < 3:1

als entzündungsneutral betrachtet werden kann.

Was kann man tun?

Schritt 1:


Änderung des Ungleichgewichts zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung

Eine Hauptursache dieses Ungleichgewichts ist die vermehrte Nutzung von billigen Omega-6-reichen Pflanzenölen in der Nahrungsmittelindustrie, insbesondere als Bestandteil von Tierfutter (Soja-Pellets). Wöchentlich werden für jeden Deutschen ca. 700 g Sojamehl mittelbar in der Tierhaltung eingesetzt. Angesichts des hohen Omega-6-Anteils im Sojaöl (über 50%) führt dieses Kraftfutter allein schon zu einer Omega-6-Quelle in unserem Nahrungsalltag. Hinzu kommen Sonnenblumenöl (64%), Maiskernöl (52%) und Sojaöl (51%) mit entsprechend hohen Omega-6-Anteilen. Wildfleisch oder das Fleisch von Weidetieren ohne Maisfütterung ist dagegen eher eine Quelle für gute Fette. Hinzu kommt, dass wir im Allgemeinen zu wenig Fischprodukte essen oder aber Omega-6-reiche Produkte von Fischen, die ebenfalls mit Industriefutter gezüchtet worden sind.

Schritt 2:


Ernährung mit Lebensmitteln, die die Bildung von Arachidonsäure aus Linolsäure verhindern

Hierzu gibt es drei Möglichkeiten:

  1. Konsum von Fischprodukten mit hohem Omega-3-Anteil. Gute Quellen für Omega-3 sind insbesondere fette Fische wie Hering, Makrele, Lachs und Sardinen. Aufgrund der Verunreinigung der Meere sollte der Schwermetallgehalt beachtet werden. In dieser Hinsicht sind Fische wie Heringe, Sardinen und Makrele besser, da sie früher in der Nahrungskette stehen als zum Beispiel Lachs. Von den Pflanzenölen enthält Leinöl besonders viel Omega-3 Alpha-Linolensäure (56-71%). Diese „pflanzliche“ Omega-3-Fettsäure kann allerdings nur eingeschränkt in die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden, da der Umwandlungsprozess im Allgemeinen schon durch den hohen Anteil von Omega-6 Fettsäuren belegt ist. Nur Fischprodukte/-öle beinhalten EPA und DHA direkt.
  2. Reduktion des Zuckerverzehrs und Senkung des Insulinspiegels. Ein niedriger Insulinspiegel verhindert die Bildung von Arachidonsäure aus der Vorstufe DGLA und einen Anstieg von Triglyzeriden und des LDL (LowDensitxyLipoprotein) im Blut.
  3. Ernährungsergänzung mit Kurkuma (dem Hauptbestandteil von Curry) und Sesam als Bestandteil der asiatischen Küche. Sowohl Kurkuma (Curcumin) als auch Sesam (Sesamin) blockieren die Bildung von Arachidonsäure bzw. der daraus abgeleiteten entzündungsfördernden Prostaglandine Typ 2. In der fernöstlichen Küche sind diese Naturheilstoffe seit Jahrhunderten ein probates Mittel zur Gesunderhaltung!

Schritt 3:


Omega-3 als Nahrungsergänzung

Natürliches Fischöl – die beste Wahl

besteht aus einem Fettsäure-Komplex von über 50 Fettsäuren, der ähnlich positive Effekte wie der Fischkonsum hat. Bei der Auswahl des Öles sind die Qualität sowie die Dosierung zu beachten. Für eine regulative bzw. therapeutische Wirkung ist eine Dosierung von über 2 g Omega-3 pro Tag (= ungefähr 10ml Fischöl) erforderlich. Natürliche Fischöle beinhalten maximal bis ca. 35% Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Konzentrate sind nicht empfehlenswert! Konzentrate werden durch einen chemischen Prozess hergestellt. Dieser zerstört die natürliche Triglyzerid-Struktur und kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Bei Fischölkapseln besteht immer der Verdacht, dass der enthaltene Omega-3-Anteil schon durch oxidative Prozesse zerstört und somit wirkungslos ist.

Kaltgepresstes Leinöl ist keine wirkliche Alternative

enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch. Während 100 Gramm Leinöl bis zu 55 Gramm Omega-3-Fettsäuren aufweisen kann, finden sich selbst in fetten Seefischen wie Hering, Makrele oder Thunfisch nicht mehr als 3 Gramm davon. Allerdings muss die in Leinöl vorhandene Alpha-Linolensäure (ALA) im Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden. Der Umwandlungsfaktor liegt – aufgrund des hohen Omega-6-Gehalts der heutigen Nahrung – typischerweise bei nur 0,5 – 10%. Studien an Nagetieren zeigen, dass, um ein optimales EPA+DHA-Niveau im Fettgewebe zu erreichen,

zwischen 9-30 mal so viel ALA

mit der Nahrung aufgenommen werden muss, um die gleichen Effekte wie mit der Aufnahme von EPA und DHA über Fischöl zu erreichen. Leinöl beeinflusst das Omega-6/3-Verhältnis somit nur beschränkt. Auch bei Leinöl gilt eine Verpflichtung zur Frische. Ranzig schmeckendes Leinöl ist allenfalls noch als Holzschutz sinnvoll einsetzbar. Bewahren Sie Leinöl und Fischöl daher dunkel im Kühlschrank auf.