Aktiv bleiben und gesünder alt werden mit Aminosäuren

Das Älterwerden bringt oft eine schleichende, aber relevante Veränderung mit sich: den Muskelabbau, auch Sarkopenie genannt. Diese kann Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität stark beeinträchtigen. Wissenschaftlich solide Erkenntnisse zeigen: Eine Kombination aus gezielter Ernährung—insbesondere Aminosäuren—und körperlicher Aktivität kann helfen, aktiv zu bleiben und gesünder zu altern.

Inhaltsverzeichnis

Mit zunehmendem Alter wird die muskelaufbauende Reaktion auf Nährstoffe und Hormone schwächer – ein Phänomen, das als anabole Resistance bekannt ist [1]. Zudem sinkt häufig die Nahrungs- und insbesondere Proteinzufuhr (Eiweißzufuhr) im höheren Lebensalter. Das Ergebnis: ein Teufelskreis aus weniger Muskelaufbau, mehr Schwäche und reduzierter Aktivität.

Essenzielle Aminosäuren (EAAs) sind lebensnotwendig, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann. Besonders die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, Isoleucin und Valin sind entscheidend für Muskelproteinaufbau und Signalgebung in den Zellen [2].

Schon ältere Muskelmasse kann durch EAAs wieder aktiviert werden – die Reaktion ist zwar abgeschwächt, aber vorhanden [3]. Studien deuten darauf hin, dass gezielte EAA- oder BCAA-Zufuhr Muskelmasse, -kraft und körperliche Leistung unterstützen kann [4].

Auch wenn eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung die Basis darstellt, zeigt sich in der Praxis, dass viele ältere Menschen ihren Bedarf an essenziellen Aminosäuren nicht vollständig decken.

• Abnehmender Appetit: Mit steigendem Alter essen viele weniger, wodurch die tägliche Eiweißzufuhr oft zu gering ist.
• Schwächere Verdauung: Die Fähigkeit, Proteine effizient in Aminosäuren zu zerlegen, nimmt ab. Freie Aminosäuren aus Supplementen stehen sofort zur Verfügung [5].
• Gezielte Versorgung: Vor allem Leucin ist wichtig, um die Muskelproteinsynthese zu starten. Im Alter wird mehr davon benötigt, um den gleichen Effekt zu erzielen.
• Praktische Alltagshilfe: Nicht jeder möchte oder kann regelmäßig große Mengen an proteinreichen Lebensmitteln essen. Pulver oder Trinklösungen sind leicht einzunehmen und gut verträglich.
• Mehr als Muskeln: Aminosäuren können auch positive Effekte auf Immunsystem, kognitive Leistungsfähigkeit und Energieproduktion haben [6].

Eine Supplementation ist also kein Ersatz, aber eine sinnvolle Ergänzung zu Ernährung und Bewegung – besonders für ältere Menschen mit Appetitmangel, Muskelschwäche oder erhöhtem Bedarf.

• Meta-Analyse zu BCAA-Supplementen: In 35 Studien zeigte sich eine Verbesserung von Muskelkraft (Effektstärke SMD 0,35), Muskelmasse (SMD 0,25) und körperlicher Leistungsfähigkeit (SMD 0,29) bei älteren Menschen, wobei EAAs besonders wirksam waren [7].
• EAA-Mixtur mit Kreatin & Vitamin D: Eine 12-wöchige Doppelblindstudie bei gesunden Senioren ergab Verbesserungen bei Muskelmasse, Kraft und Leistung – auch gegen altersbedingten Rückgang [8].
• Mangelernährung: Bei älteren, unterernährten Menschen konnten BCAA-Ergänzungen nicht nur die körperliche Leistung verbessern, sondern auch die kognitive Funktion durch verbesserte mitochondriale Aktivität stärken [9].
• Sicherheit: EAAs sind allgemein gut verträglich. In einer Studie wurde dokumentiert, dass EAA-Zufuhr bei älteren Erwachsenen die Insulinsensitivität nicht beeinträchtigt – selbst bei kombinierter Bewegung [10].

• Proteinbedarf älterer Menschen liegt über der allgemeinen Empfehlung von 0,8 g/kg Körpergewicht. Idealerweise sollten 1,0–1,5 g/kg/Tag angestrebt werden – verteilt auf alle Mahlzeiten mit je ca. 25–30 g hochwertigem Protein.
• Synergie mit Bewegung: Aminosäuren wirken am besten in Kombination mit Widerstands- und Krafttraining, was die muskuläre Anpassung deutlich verstärkt [11].

Eine gezielte Kombination aus hochwertiger Ernährung (speziell EAAs/BCAAs), regelmäßiger Bewegung und bei Bedarf unterstützender Supplementierung kann dazu beitragen, im Alter aktiv, kräftig und gesund zu bleiben. Die wissenschaftliche Evidenz – insbesondere aus randomisierten Studien und Metaanalysen – stützt diese Empfehlungen.

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Quellenverzeichnis:

1. ↑ Fujita S. Amino acids and muscle loss with aging. J Nutr. 2006. PubMed
2. ↑ Volpi E. Essential amino acids stimulate muscle protein synthesis in the elderly. Am J Clin Nutr. 2013. PubMed
3. ↑ Børsheim E. Effect of supplementation of EAA + arginine improves lean body mass, strength and function. 2008. PMC
4. ↑ Negro M et al. 12-week EAA-based multi-ingredient supplementation improves muscle mass, strength, power. 2019. PubMed
5. ↑ Buondonno I et al. BCAA ameliorate performance in elderly malnourished patients including cognitive benefits. 2020. PubMed
6. ↑ Bai GH et al. Meta-analysis: BCAA-rich supplements improve muscle strength, mass & performance. 2022. PubMed
7. ↑ Randolph AC et al. EAA supplementation is metabolically safe, does not impair insulin sensitivity in older adults. 2020. PubMed
8. ↑ Cholewa JM et al. EAAs may increase muscle mass via stimulation of MPS in aging. 2017. PubMed
9. ↑ Aragon AA. Age-related muscle anabolic resistance: dietary protein interventions. 2023. PubMed

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