Die Grundlagen von Omega-3-Fettsäuren und ihre Bedeutung für die Gesundheit

1961 brachte der Ernährungswissenschaftler Ancel Keys mit seiner “Sieben-Länder-Studie” das Vorurteil unter das Volk, Fett mache dick und sei ungesund. Diese Botschaft wurde ein halbes Jahrhundert lang mit weltweiten “Anti-Fett-Kampagnen” in die Köpfe der Menschheit eingebrannt. Erst später kam ans Licht: Der von der Zuckerindustrie gesponsorte Wissenschaftler Keys hatte bei seinen Analysen lediglich die Länder herausgegriffen, bei denen der hohe Fettkonsum zufällig mit einer hohen Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkten korrelierte. Andere Nationen, in denen trotz hohen Fett-Verzehrs eine lange und gesunde Lebenserwartung vorherrschte, blendete Keys in seinen einseitigen Darstellungen völlig aus. Glücklicherweise rücken Wissenschaftler seit einigen Jahren das lange verteufelte Fett wieder ins rechte Licht.

Inhaltsverzeichnis:

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die aus Fisch- und Algenöl, sind bekannt für ihre anti-entzündlichen Eigenschaften. Interessanterweise zeigt die Geschichte, dass in Gegenden, wo früher schon viel Fisch konsumiert wurde, wie in skandinavischen Ländern oder entlang der großen Flüsse in Deutschland, traditionell weniger entzündungsbedingte Krankheiten auftraten. Historische Dokumente, wie ein Dienstbotenvertrag aus einem Mainzer Museum, bezeugen, dass Lachs, ein fischölreicher Fisch, so reichlich vorhanden war, dass Dienstboten rechtlich davor geschützt wurden, zu oft damit „gefüttert“ zu werden.

Heutzutage haben wir ein massives Ungleichgewicht in der modernen Ernährung, vor allem bedingt durch die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren hat sich dramatisch verschoben. Während in der Steinzeit das Verhältnis noch bei etwa 1:1 lag, beträgt es in der modernen westlichen Diät oft 15:1 oder mehr zugunsten von Omega-6-Fettsäuren. Dieser Überschuss an Omega-6 fördert entzündliche Prozesse im Körper, die zu einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen führen können, von Herzkrankheiten bis hin zu Diabetes und sogar psychischen Erkrankungen.

Fett und Öle werden je nach Anzahl der bestehenden Doppelbindungen ihrer Kohlenwasserstoffketten in drei wesentlichen Gruppen unterteilt:

• Gesättigt Fettsäuren enthalten keine Doppelbindung, und haben einen hohen Schmelzpunkt. Sie sind bei Zimmertemperatur fest wie z.B. Kokosfett, Schmalz, Butter.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren tragen eine Doppelbindung, zu Ihnen zählen unter anderem die Omega-9-Fettsäuren wie z.B. die Ölsäure, die in großen Mengen im Olivenöl, Rapsöl und Avocados enthalten ist.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren tragen mehr als eine Doppelbindung und bilden, je nachdem am wievielten Kohlenstoffatom sich die erste Doppelbindung befindet, entweder Omega 3 oder 6 Fettsäuren.

Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, muss mehr Omega-3 über die Nahrung aufgenommen werden.  Gute Quellen für Omega-3 sind insbesondere fette Fische wie Hering, Makrele, Lachs und Sardinen. Aufgrund der Verunreinigung der Meere sollte der Schwermetallgehalt beachtet werden. In dieser Hinsicht sind Fische wie Heringe, Sardinen und Makrele besser, da sie früher in der Nahrungskette stehen als zum Beispiel Lachs. Von den Pflanzenölen enthält Leinöl besonders viel Omega-3 Alpha-Linolensäure (56-71%). Diese „pflanzliche“ Omega-3-Fettsäure kann allerdings nur eingeschränkt in die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden, da der Umwandlungsprozess im Allgemeinen schon durch den hohen Anteil von Omega-6 Fettsäuren belegt ist. Nur Fischprodukte/-öle und Algenöle enthalten EPA und DHA direkt.

Rein für die Omega-3-Fettsäurenversorgung wäre 3–4-mal pro Woche eine Mahlzeit mit fettigem Fisch nötig, allerdings mit Beachtung der o.a. Einschränkungen bzgl Schadstoffbelastung.

Um die Versorgung tatsächlich und einfach zu gewährleisten ist die Einnahme eines guten, schadstoffarmen Fisch- oder umweltschonenden Algenöls daher zu empfehlen.

Fischöl

Wer Omega-3 als Fischöl zu sich nimmt, sollte Qualitätsmerkmale wie Schadstoffanalysen und Geschmack unbedingt beachten. Je nach Gewicht und Bedarf sollten 2-4 g Fischöl eingenommen werden.

• Zur Prävention üblicherweise 1EL/Tag bzw. 2 g EPA/DHA (maritime Fettsäuren) täglich – 2 g entspricht der Menge, die in 100 g Makrele, Hering, Sardine enthalten sind.
• Für Risikogruppen oder bei schlechten Fettsäureanalysewerten: bis 2 EL/Tag (= 4g) täglich.

Fischöl-Kapseln

Wenn der Bedarf durch Fischöl-Kapseln gedeckt werden soll, muss bedacht werden, dass Fischöl selbst nur zu ca. 30 % aus Omega-3 besteht, was aber je nach Fischsorte unterschiedlich sein kann. Demnach müssten beispielsweise bei typischen 500 mg Fischölkapseln (1 Kapsel enthält z.B. herstellerabhängig 133 mg EPA/DHA) für 2g EPA/DHA insgesamt 15 Kapseln bzw. 5-7 größere Kapseln eingenommen werden.

• 15x 500 mg – Fischölkapseln
• 5-7 größere Kapseln (je nachdem welche Dosis die Kapsel aufweist)

Um die Qualität der Fischölkapseln festzustellen, kann die Beißprobe Klarheit verschaffen. Beißt man auf die Fischölkapsel und schmeckt das darin enthaltene Öl tranig und fischig, so ist es verdorben und sollte nicht konsumiert werden. Gutes Fischöl sollte kaum nach Fisch schmecken. Die Schadstoffanalyse der Kapsel kann außerdem beim Hersteller erfragt werden. Seriöse Hersteller geben die Daten an bzw. auf Nachfrage weiter.

Algenöl – für Vegetarier und Veganer

• zur Prävention: 1 TL/Tag
• Für Risikogruppen oder bei schlechten Fettsäureanalysewerten: bis 2 TL/Tag

Menschen, die aus ethischen oder anderen Gründen kein Fischöl zu sich nehmen möchten, sollten als Alternative auf Algenöl zurückgreifen. Das Öl wird aus gezüchteten Mikroalgen gewonnen. Der Abfall wird weiter zu Tierfutter verarbeitet, weshalb keine nicht verwertbaren Abfallprodukte entstehen. Für Vegetarier oder Veganer sowie umweltbewusste Menschen, denen Fischöl nicht zusagt, ist Algenöl also eine hervorragende Alternative.

In Anbetracht der weitreichenden Gesundheitsvorteile, die Omega-3-Fettsäuren bieten, ist es entscheidend, dass sowohl Verbraucher als auch Hersteller von Lebensmitteln sich dieser Thematik bewusster werden. Die Reduktion von Omega-6-Fettsäuren und die Förderung von Omega-3-reichen Lebensmitteln könnte eine einfache, aber effektive Strategie sein, um die öffentliche Gesundheit zu verbessern und die Last chronischer Erkrankungen zu reduzieren.

Omega-3-Fettsäuren sind unerlässlich für die Gesundheit und spielen eine zentrale Rolle bei der Bekämpfung von chronischen Entzündungen. Leider ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in vielen modernen Ernährungsweisen unausgewogen, was verschiedene Gesundheitsrisiken erhöhen kann. Eine angemessene Zufuhr von Omega-3 ist daher wichtig, kann aber insbesondere für Menschen, die selten Fisch konsumieren oder vegetarisch bzw. vegan leben, eine Herausforderung darstellen.

Supplementierung kann eine gute Möglichkeit bieten, dieses Ungleichgewicht auszugleichen.

Prof. Jörg Spitz über die Grundlagen der Gesundheit Teil 4/4: Omega 3 Fettsäuren – Die Grundlagen

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Hilfreiche Links:

• Sind Omega-3-Fettsäuren in der Prävention der koronaren Herzkrankheit nutzlos? (Dr. Schmiedel 12/2018)
• Neue Ergebnisse aus der REDUCE-IT Studie: Omega 3 hochwirksam bei der Reduktion kardiovaskulärer Ereignisse (AMM 4/2019)
• Kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Fruchtbarkeit beim Mann verbessern? – Ergebnisse einer brandneuen Studie (AMM 2/2020)
• Das Potential von Omega-3-Fettsäuren als therapeutische Option bei neuropsychiatrischen Erkrankungen (AMM 6/2020)