80 % der Berufstätigen schlafen schlecht. Sie auch?

Schlechter Schlaf kann viele Ursachen haben. Diese Ursachen sind nicht immer leicht zu identifizieren, da Symptome oft als „Normalzustand“ wahrgenommen werden. Oft ist schlechter Schlaf eine Folge von chronischem Stress, ungünstigen Schlafgewohnheiten, ein zu hoher Koffein- oder Medikamentenkonsum und eines Lebensrhythmus entgegen dem natürlichen zirkadianen Rhythmus. Eine weitere Ursache von Durch- und Einschlafproblemen ist der Nährstoffmangel. In diesem Artikel gehen wir genauer auf den Einfluss bestimmter Nahrungsergänzungsmittel ein und erläutern, welche Nährstoffe essenziell sind für guten Schlaf und damit auch für die psychische und physische Gesundheit.

Inhaltsverzeichnis

Klassische Schlafmedikamente? Fehlanzeige!

Viele Deutsche greifen regelmäßig zu Schlaftabletten und nehmen diese viel zu lange ein. Als Wirkstoff in Schlaftabletten dienen meist Benzodiazepine oder Benzodiazepin-Analoga. Sie unterstützen im Gehirn den Botenstoff Gamma-Amino-Buttersäure, kurz GABA, der den Impuls zum Schlafen von Nerv zu Nerv weiterleitet. Über einen kurzen Zeitraum eingenommen sind diese Wirkstoffe unproblematisch. Allerdings können sie auf Dauer zu Gedächtnisstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelschwäche und Benommenheit führen.

Daher raten viele Experten von Schlaftabletten ab und empfehlen stattdessen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Doch die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich nötig sind, spaltet seit jeher die führenden Gesundheits-Experten. Die einen glauben, dass wir mit der normalen Nahrung genügend Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe aufnehmen. Die anderen sind davon ganz und gar nicht überzeugt; nicht zuletzt, weil unsere Böden überdüngt und ausgelaugt sind, wir zu wenig Wasser trinken und die Fast Food-Ernährung definitiv nicht genügend Vitalstoffe enthält. „Die in den vergangenen Jahren von uns durchgeführten Untersuchungen bzw. Studien zeigen subklinische Unterversorgungen mit lebensnotwendigen Mikronährstoffen bei den untersuchten Menschen, was unter anderem zu vielfältigen gesundheitlichen Beeinträchtigungen der mentalen und physischen Leistungsfähigkeit geführt hat!“. (Wienecke, 2021)

Was also tun? Zum einen sollten Sie selbst überlegen, wie gut Sie sich ernähren. Schreiben Sie z.B. ein Ernährungstagebuch, in dem Sie notieren, wann Sie was in welcher Menge gegessen haben und kontrollieren Sie später anhand entsprechender Fachliteratur, welche Nahrung davon wieviel Vitalstoffe enthält. Wem das zu kompliziert ist, der kann sich an einen Ernährungsberater wenden, der bei Bedarf eine individualisierte Mikronährstoffanalyse durchführt.

Leider ist das Angebot von Nahrungsergänzungsmitteln jedoch dermaßen gewaltig, dass wir überhaupt nicht mehr durchblicken, welches Produkt welche Qualität hat und die eigenen Bedürfnisse am besten befriedigt. Einfach irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel aus dem Discounter zu schlucken ist definitiv nicht empfehlenswert. Besser macht man vorab eine Vitalstoffanalyse via Urin, Vollblut oder intrazellulärem Blut. Diese kann man bei speziellen Laboren oder Instituten für Mikronährstoffanalysen bestellen und dann durch den Hausarzt durchführen lassen. Als Ergebnis bekommt man eine Liste mit empfohlenen Mikronährstoffen, die man sich anschließend selbst besorgen kann.

Möchte man sich speziell für die Schlafoptimierung mit einzelnen Produkten versorgen, dann könnte man beispielsweise folgende Nährstoffe supplementieren (Schmidbauer, 2020) (Keferstein, 2020):

Tabelle 1: Für die Schlafoptimierung empfohlene Nährstoffe und deren Dosierung nach Schmidbauer & Keferstein
Nährstoff Hinweise & Dosierungsempfehlung
Magnesium Magnesium-Glycinat oder Magnesium-Threonat; die empfohlene Menge liegt bei ca. 300 – 350 mg/Tag
Vitamin D der Wert für optimale Schlafqualität liegt bei 60 – 80 ng/ml; die empfohlene Menge können Sie sich mit dem Vitamin D-Bedarfsrechner  der SonnenAllianz berechnen lassen
Probiotika die Optimierung des Mikrobioms ist unabdingbar für die Synthese und Verstoffwechselung von z.B. B- und D-Vitaminen. Daher sollte man viel biologisches Essen zu sich nehmen und Probiotika ggfs. supplementieren.
Omega-3 regelmäßige Einnahme in Form von hochwertigen Fischölen oder Algen, um die Omega-3:6-Balance zu regulieren (100 – 400 mg/Tag).  Die AMM empfiehlt an dieser Stelle übrigens mit Blick auf die Prävention aller möglichen Erkrankungen 2 g Omega-3 pro Tag.
5-HTP 100 – 300mg/Tag zzgl. B1 (5 – 10 mg/Tag), B6 (50 – 300 mg/Tag) und Niacin (20 – 50mg/Tag)
Melatonin 1 – 5mg/Tag zum richtigen Zeitpunkt eingenommen stärkt die durch das circadiane System vorgegebene nächtliche Schlafbereitschaft

Apotheker und Mikronährstoff-Experte Uwe Gröber geht in seinem Vortrag “Schlafrelevante Nährstoffe und Hormone” auf die neuesten Erkenntnisse der Einnahme von Mikronährstoffen, deren Therapieindikationen und Dosierungsempfehlungen bei Schlafstörungen ein und gibt wissenschaftliche Einblicke in die Stoffwechselprozesse des Körpers und wie schlafrelevante Hormone mit der Entstehung von Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Krebs, koronare Herzerkrankungen oder Infektanfälligkeit zusammenhängen. Uwe Gröbers Vortrag ist Teil der Spitzen-Konferenz: Gesunder Schlaf & Ganzheitliche Chronobiologie. Im Folgenden Abschnitt erfahren Sie mehr über diese einzigartige Spitzen-Konferenz.

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Quellen:

  • Wienecke, E. (2021). Mikronährstoffe: Meilensteine der Gesundheitsmedizin. Deutschland: Meyer & Meyer.
  • Mikronährstoff-Coach: Das große BIOGENA-Kompendium der Nährstoffe. (2020). Österreich: Verlagshaus der Ärzte.
  • Keferstein, G. (2020). Praxishandbuch Schlafoptimierung: durch besseren Schlaf zu mehr Lebensenergie. Deutschland: Pflaum Verlag.
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