Im letzten Artikel haben wir uns mit dem grundsätzlichen Verständnis von „Longevity“ als einer positiven und aktiven Einstellung zum Altern beschäftigt [1].

Heute wollen wir wissen, was die Wissenschaft gegenwärtig dazu sagt.

Wie greifen dabei weitestgehend auf einen bei Healthline im Januar erschienen Artikel zurück [2], der die derzeitige Einschätzung gut recherchiert wiedergibt.

Ausgangsgangsituation

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Langlebigkeit - die Verlängerung der menschlichen Lebensspanne - werden Jahr für Jahr besser. Auch wenn die Wissenschaft den wahren Jungbrunnen noch nicht entdeckt hat und wahrscheinlich so auch nicht entdecken wird, deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Wahl des Lebensstils, insbesondere Ernährung und Bewegung, eine überragende Rolle dabei spielt, ob wir ein langes, gesundes Leben führen oder nicht. Wir haben an dieser Stelle schon oft über den Einfluss von umweltbedingten Veränderungen der Genauslese durch epigenetische Prozesse berichtet. Das ist eine gute Nachricht, denn es bedeutet, dass Sie die Faktoren, die die Langlebigkeit beeinflussen, wahrscheinlich besser unter Kontrolle haben, als Sie denken.

„Die Frage, die wir uns wirklich stellen und auf die wir uns konzentrieren sollten, ist, was gesundes Altern und Gesundheitsspanne ist, nicht Lebensspanne“, sagte Amanda Boyce, PhDTrusted Source, Health Scientist Administrator in der Division of Aging Biology am National Institute on Aging der NIH, gegenüber Healthline.

Fünf wissenschaftlich untermauerte Möglichkeiten zur Verbesserung der Lebenserwartung

Geben Sie Ihrer Ernährung einen mediterranen oder japanischen Boost

Die Wissenschaft ist sich einig: Wenn es um Diäten geht, die die Langlebigkeit verbessern und Krankheiten vorbeugen, sind die mediterrane Diät und die japanische/okinawanische Diät [3] die besten.

Auch wenn sie kulturell und geografisch Welten voneinander entfernt scheinen, weisen beide ähnliche Ernährungsmuster auf. Sie enthalten viel Fisch als Eiweißquelle, der reich an hirnfördernden und herzgesunden Fetten ist. Außerdem enthalten sie viel Vollwertgemüse (frisch oder fermentiert) und begrenzen stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker.

„Wenn wir uns dem neuen Jahr nähern, sollten wir wissen, dass es keine „schnelle Lösung“ für eine Diät geben kann. Wenn wir über Langlebigkeit nachdenken, müssen wir Ernährungsmuster und -änderungen in Betracht ziehen, die eine langfristige Wirkung haben und vor allem nachhaltig sind“, so Alyssa Kwan, MS, RD, klinische Diätassistentin in der Kardiologie von Stanford Medicine.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, um diese Praktiken besser zu befolgen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier einige einfache Tipps.

„Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Komponente und achten Sie darauf, dass es sich um etwas handelt, das zu Ihren persönlichen, religiösen und/oder kulturellen Vorlieben passt. Wenn Sie zum Beispiel gerne Linsen essen, sollten Sie diese anstelle von weißem Reis in den Veggie Bowls verwenden. Wenn Sie aber Fisch nicht mögen, sollten Sie sich auf andere Eiweißquellen konzentrieren“, sagt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic und Mitautorin von Regenerative Health.

Die überflüssigen Pfunde loswerden

Fettleibigkeit wird mit zahlreichen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, und ja, auch mit einer kürzeren Lebenserwartung. Für viele erwachsene Europäer und Amerikaner kann es für die Langlebigkeit und die allgemeine Gesundheit von großem Vorteil sein, ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden.

Doch anstatt nur zu versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich über das ideale Körpergewicht für Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihre Größe informieren. Wenn Sie auch nur 5 % Ihres Körpergewichts verlieren, kann dies erhebliche Auswirkungen auf alle Bereiche der Steuerung Ihres Körpers haben, vom Blutzucker bis zum Blutdruck.

„Ein gesundes Gewicht über alle Lebensphasen hinweg beizubehalten, ist entscheidend für ein gesundes Altern und für die Verbesserung der Lebens- und Gesundheitsspanne“, so Frank B. Hu, MD, PhD, Professor und Vorsitzender des Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health.

„Klinische Studien haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme, die durch Änderungen des Lebensstils, Medikamente wie GLP-1-Agonisten oder Operationen zur Gewichtsabnahme erreicht wird, mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten sowie für einen vorzeitigen Tod einhergeht“, so Hu.

Weniger sitzen

Es ist gut möglich, dass Sie viel mehr sitzen, als Ihrer Gesundheit gut tut. Das ist wahrscheinlich nicht Ihre Schuld: Sie sitzen, wenn Sie am Computer arbeiten, fernsehen oder sich mit Freunden in einem Café treffen. Doch die Wissenschaft hat negative Auswirkungen auf die Langlebigkeit und das Krankheitsrisiko festgestellt, weil unser Leben immer mehr vom Sitzen geprägt ist [3].
„Sesshaftes Verhalten wie langes Fernsehen ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigem Tod verbunden. Dieses erhöhte Risiko wird in erster Linie der zunehmenden Fettleibigkeit und dem Verlust an körperlicher Aktivität zugeschrieben“, sagt Hu.
Selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ist eine sitzende Tätigkeit mit ernsthaften Gesundheitsrisiken verbunden. Denken Sie also nicht nur daran, träge Tage mit einem anstrengenden Workout im Fitnessstudio auszugleichen. Überlegen Sie, wie Sie Ihre körperliche Aktivität im Laufe des Tages steigern können, und sei es nur durch einen Spaziergang um Ihr Haus oder Büro.

Bewegung – regelmäßig und andauernd

Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Und dabei geht es nicht nur um Ihren Körper. Die Vorteile erstrecken sich auch auf die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Fähigkeiten [3].

Neue Forschungsergebnisse, die im Dezember 2024 veröffentlicht wurden, zeigen, dass die kardiorespiratorische Fitness älterer Erwachsener ein hervorragender Indikator für die Gesundheit des Gehirns in verschiedenen kognitiven Bereichen, einschließlich des Gedächtnisses, ist.

Der Schlüssel zu einer nachhaltigen Gewohnheit liegt darin, Wege zu finden, die körperliche Aktivität zu steigern und die sitzende Tätigkeit auf eine Weise zu reduzieren, die Spaß macht. Als Ausgangspunkt empfiehlt beispielsweise die CDC (U.S. Centers for Disease Control and Prevention), dass sich Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche in moderater Intensität körperlich betätigen sollten.

„Die beiden Dinge, die wir bei älteren Erwachsenen als Folge des Alterns beobachten und die zu einer Verringerung der Lebensqualität führen, sind Veränderungen der kognitiven Fähigkeiten und der Funktionalität, also der Fähigkeit, auf den Beinen zu bleiben. Bewegung ist mit Abstand der springende Faktor, der sich auf beides auswirkt“, so Katherine T. Ward, MD, Leiterin der klinischen Abteilung für Geriatrie in Stanford Medicine, gegenüber Healthline [1].

Boyce fügt hinzu, dass die Einführung von Gewohnheiten, die sitzende Tätigkeiten reduzieren und gleichzeitig die Aktivität erhöhen, ein guter Anfang ist. „Sie können auch körperliche Aktivität in Ihren Alltag einbauen. Steigen Sie zum Beispiel eine Station früher aus dem Zug und gehen Sie zu Fuß, oder bündeln Sie Verhaltensweisen, wie zum Beispiel nur fernzusehen, während Sie Sport treiben“, sagte sie.

Mit dem Rauchen aufhören

Ja, Sie haben es schon einmal gehört, aber die Wissenschaft ist so sicher wie eh und je: Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, leben Sie länger. Punkt.

In einer von Frank Hu geleiteten und 2018 veröffentlichten Studie [4] fanden Forscher heraus, dass das „Nichtrauchen“ einer von fünf Schlüsselfaktoren für eine längere Lebenserwartung ist. Die anderen waren:

  • die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
  • regelmäßige körperliche Aktivität
  • gesunde Ernährung
  • nur mäßiger Alkoholkonsum

Das Rauchen von Zigaretten wird in den Vereinigten Staaten jedes Jahr mit etwa einem von fünf Todesfällen in Verbindung gebracht, was mehr als 480 000 Todesfällen pro Jahr entspricht.

In Deutschland ist die Zahl der Todesfälle, die durch das Rauchen verursacht werden, in den letzten Jahren dramatisch gestiegen. Aktuelle Schätzungen zeigen, dass jährlich etwa 79.000 Menschen an den Folgen des Rauchens sterben. Diese Zahl entspricht etwa 7,4% aller Todesfälle in Deutschland [3].

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Zahl möglicherweise eine Unterschätzung darstellt, da sie nur bestimmte raucherspezifische Erkrankungen berücksichtigt. Eine umfassendere Berechnung des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) für das Jahr 2019 ergab sogar 127.000 Todesfälle, die auf das Rauchen zurückzuführen waren [3]. Diese höhere Schätzung berücksichtigt ein breiteres Spektrum von Krebs-, Herz-Kreislauf- und Atemwegserkrankungen z.B. COPD, die mit dem Rauchen in Verbindung gebracht werden.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, senken Sie nicht nur Ihr Risiko für all diese Krankheiten, sondern können auch Ihre Lebenserwartung um bis zu zehn Jahre verlängern.

Was empfehlen die Experten?

Healthline hat die Experten gebeten, ihre Top-Empfehlung für ein langes Leben im Jahr 2025 zu geben, und hier folgen ihre Antworten:

  • „Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts durch Ernährung und Bewegung ist etwas, wonach ich immer gestrebt habe“, sagte Hu.
  • Ward sagte gegenüber Healthline: „Was auch immer Sie für Ihre körperliche Aktivität tun, fügen Sie 30 weitere Minuten hinzu“.
  • „Bewegen Sie Ihren Körper. Machen Sie einen Spaziergang nach dem Abendessen, veranstalten Sie eine Tanzparty mit der Familie oder probieren Sie eine neue Sportart aus. Das wird nicht nur Ihre Gesundheit verbessern, sondern hoffentlich auch mehr Freude in Ihr Leben bringen“, so Boyce.
  • Wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren, sollten Sie auch andere Verhaltensweisen wie Bewegung und Schlaf ganzheitlich betrachten.
  • Kirkpatrick betonte: „Passen Sie Ihr Ernährungsmuster (nicht Ihre Ernährung) an Ihr Warum an. Wenn Ihr 'Warum' beispielsweise lautet: 'Ich möchte nicht an Demenz erkranken, wie meine Mutter', dann achten Sie auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel, angemessene Bewegung und ein nährstoffspezifisches Muster (zusammen mit Verbesserungen bei Stressbewältigung und Schlaf).
  • „Um die Langlebigkeit zu verbessern, sollten Sie über Nachhaltigkeit nachdenken. Berücksichtigen Sie auch andere Faktoren wie die Maximierung des Schlafs, die Minimierung des Stressniveaus und einen aktiven Lebensstil mit etwa 150 Minuten körperlicher Betätigung pro Woche“, fügte Kwan hinzu

Fazit

Anstatt nach einer schnellen Lösung oder einem Jungbrunnen zu suchen, legt die Wissenschaft hinter der Langlebigkeit nahe, dass gesunde Lebensgewohnheiten, einschließlich Ernährung und Bewegung, am wichtigsten sind.

Bewegung, Gewichtsabnahme, Raucherentwöhnung, mediterrane Ernährung und weniger sitzende Tätigkeiten sind die Schlüssel nicht nur zur Verlängerung des Lebens, sondern auch zur Verbesserung der Lebensqualität und der Gesundheit.

Machen Sie kleine, nachhaltige Schritte in verschiedenen Lebensbereichen, um Gewohnheiten zu entwickeln, die über das Jahr 2025 hinaus Bestand haben.

Ihr

Team der AMM

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Quellen und Verweise:

  1. Longevity und warum Tithonos zur Zikade wurde!
  2. [5 Ways to Improve Longevity in 2025
  3. Tsugane, S. Why has Japan become the world’s most long-lived country: insights from a food and nutrition perspective. Eur J Clin Nutr 75, 921–928 (2021). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0677-5, https://www.nature.com/articles/s41430-020-0677-5
  4. Health Risks of an Inactive Lifestyle: MedlinePlus
  5. Physical Activity Boosts Brain Health | Physical Activity | CDC
  6. Li Y, Pan A, Wang DD, Liu X, Dhana K, Franco OH, Kaptoge S, Di Angelantonio E, Stampfer M, Willett WC, Hu FB. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345-355. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047. Erratum in: Circulation. 2018 Jul 24;138(4):e75. doi: 10.1161/CIR.0000000000000587. PMID: 29712712; PMCID: PMC6207481. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6207481/
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