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Dass Sport nicht nur gut für den Körper ist, sondern auch einen positiven Einfluss auf unsere kognitiven Funktionen und damit unsere geistige Gesundheit hat, gilt mittlerweile als wissenschaftlich gesicherte Erkenntnis. Doch auch beim richtigen Bewegungsprogramm gilt es einiges zu beachten. Wir verraten Ihnen, was im Organismus abläuft, wenn Sie diesem Bewegung gönnen und wie Sie langfristig mit dem richtigen Sportprogramm Körper und Geist fit halten.

Die Zusammenhänge von kognitiven Funktionen, psychischer Gesundheit und körperlicher Aktivität sind schon seit längerem bekannt. So formuliert der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Karsten Krüger:

“Erste Erkenntnisse dazu erbrachten epidemiologische Studien, die einen Zusammenhang zwischen einem aktiven Lebensstil und kognitiven Funktionen, besonders bei älteren Probanden, zeigten. […] Randomisierte und kontrollierte Interventionsstudien belegten später, dass bereits einige Monate körperlicher Aktivität oder differenzierte Sportprogramme positive Effekte auf das Lernvermögen haben.”[1]

Demnach scheint es weniger wichtig, welche Art der Aktivität ausgeführt wurde, sondern vielmehr wurde deutlich, dass eine regelmäßige Gesamtaktivität im Alltag positiv wirkt. Auch einmalige Sportinterventionen, mit höherer Intensität, können temporär ein verbessertes Lernvermögen bewirken. Denn diese sorgen für die Freisetzung von Neurotransmittern, wie Dopamin, von Wachstumsfaktoren wie dem Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) sowie von Ketecholaminen und Stoffwechselzwischenprodukten wie dem Laktat. Die Grundlagenforschung konnte zusätzlich belegen, dass regelmäßige körperliche Aktivitäten die Bildung neuer Nervenzellen, fachlich als Neurogenese bezeichnet, und die Entstehung neuer Nervenverbindungen, die Synaptogenese, positiv stimulieren.[2]

Wachstumsfaktor BNF stimuliert die Bildung von Neuronen

Eine besondere Bedeutung scheint der neurotrophe Wachstumsfaktor BDNF (vom engl: „Brain-derived neurotrophic factor“) zu haben. Dieser wird durch körperliche Aktivität freigesetzt und stimuliert das Wachstum von Neuronen. Alle beschriebenen Prozesse scheinen mit dem Blick auf neurodegenerative und psychische Erkrankungen auch präventiv und therapeutisch wirksam zu sein.

Ein aktiver Lebensstil ist besonders wichtig im Alter

Ein aktiver Lebensstil fördert kognitive Funktionen, besonders im Alter. Regelmäßige Aktivität wird assoziiert mit einem geringen Risiko für Erkrankungen wie Demenz und Parkinson. Interessant sind die Ergebnisse einer Studie[3], die Gedächtnisleistung, Fitness und andere Faktoren untersuchte. Dabei wurden Probanden für sechs Monate in drei Gruppen geteilt: Eine Nordic-Walking-Gruppe, eine Gymnastik-Gruppe und eine Kontrollgruppe. Heraus kam überraschenderweise, dass nicht die Walking-Gruppe am meisten profitierte. Der deutlichere Effekt war, dass gruppenübergreifend die Personen am besten im kognitiven Test abschnitten, welche die höchste Tätigkeit im Alltag innerhalb der sechs Monate aufwiesen. Die Erkenntnis: Für die kognitive Leistung ist die Gesamtaktivität im Alltag und beim Sport von Bedeutung.

Die Muskel-Hirn-Achse: Aus dem Muskel werden Signale bis ins Hirn geschickt

Psychischen Krankheiten liegt oftmals auch eine entzündliche Komponente zugrunde. Der anti-inflammatorische Effekt von körperlichen Aktivitäten wird als ein wesentlicher Mechanismus des Sports in der Therapie sowie der Prävention angesehen. Bezüglich der zugrundeliegenden Mechanismen werden aktuell molekulare Faktoren diskutiert, die eine Muskel-Hirn-Achse definieren. Dabei handelt es sich um Botenstoffe wie das Irisin, das bei sportlichen Aktivitäten vom Muskel als Myokin ins Blut freigesetzt wird. So wirken zahlreiche Myokine entzündungshemmend. Das bedeutet, es werden aus dem Muskel Signale bis ins Gehirn gesendet. Irisin scheint auch eine vorbeugende Wirkung gegen die Bildung von amyloiden Plaques und phosphorylierten TAU Proteinen zu haben. Dies könnte den schützenden Effekt von Sport gegen Alzheimer-Erkrankungen begründen.[3]

Neuroplastizität im Lebenslauf wird durch Sport verbessert

Der neuroplastische Prozess wird im Kindesalter in Gang gebracht. Beim Aufbau neuronaler Netze ist der Sport ein beschleunigender Faktor. Im Alter findet dann wieder eine Reduktion dieser Netze statt. Sport verlangsamt jedoch diesen Abbau und degenerative Effekte im Alter. Dies hat Auswirkungen nicht nur auf die neuronale Plastizität, sondern auch bei psychischen Erkrankungen.

Wirksamkeit der Sporttherapie bei depressiven Erkrankungen

Die Sporttherapie zeigt eine gute Wirksamkeit bei moderaten und milden Depressionen. Die folgenden klinischen Effekte wurden hier beobachtet: Die Stimmungslage konnte verbessert werden, sowie das Selbstwertgefühl. Bezüglich der mentalen Gesundheit profitieren Menschen vom Sport, die vegetative Aktivierung wird stimuliert, regenerative Effekte werden geschult und der psychische Stress wird reduziert. Selbst die Resilienz (Widerstandskraft) wird positiv von Sport beeinflusst. All dies scheint gegen milde Depressionen gut wirksam zu sein.[5] Zudem wurden positive Effekte des Sports beim Chronic Fatigue Syndrome und der Myalgischen Enzephalomyelitis gezeigt.[6] Die Ausschüttung von Serotonin und Endorphin wird durch Sport erhöht, was ebenfalls vor psychischer Erkrankung schützt.

Sinnvolle Trainingsempfehlungen

Wie hält man sich am besten psychisch gesund mit Sport? Das „Viel-hilft-Viel“-Prinzip trifft hier nicht zu. Am langfristig erfolgreichsten sind die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO): An zwei bis vier Tagen die Woche ein moderates Ausdauertraining, dazu auch etwas Krafttraining. Wichtig ist, dass hier die Freude nicht zu kurz kommt und dass Sportarten ausgesucht werden, die Spaß machen.

Kinder sollten täglich 30 bis 60 Minuten „intensiver aktiv“ sein. Die Realität in Deutschland sieht derzeit jedoch ganz anders aus: Ein Viertel der drei- bis zehnjährigen Kinder in Deutschland betätigt sich nur selten oder nie körperlich aktiv. In der Adoleszenz sehen die Zahlen noch schlechter aus. Dies kann auf die kognitive Entwicklung negative Auswirkungen haben. Das Aktivitätsverhalten der Eltern überträgt sich übrigens auf die Kinder, denn Eltern sind – auch was sportliche Bestätigung angeht – Vorbilder für die künftigen Generationen.

Fazit – Psychisch gesund mit Sport. So geht’s:

Abschließend verraten wir Ihnen fünf Strategien, wie Sie Sport erfolgreich in Ihr Leben einbauen können:

  • Wählen Sie Sportarten, die Sie ansprechen und Spaß machen. Dann ist die Chance höher, dass Sie langfristig dabeibleiben.
  • Trainieren Sie abwechslungsreich! Sorgen Sie für neue Abläufe und Erlebnisse oder probieren Sie auch mal eine neue Sportart aus: Tai Chi oder Zumba zum Beispiel?
  • Machen Sie Sport zusammen mit dem Partner oder Freunden. Nutzten Sie Ihr soziales Umfeld, um motiviert zu bleiben. Suchen Sie sich einen Walking-Buddy oder buchen Sie einen neuen Kurs mit einem Freund oder einer Freundin.
  • Nützen Sie Alltagsaktivitäten, um in Bewegung zu bleiben: Treppensteigen, Putzen oder Gartenarbeit eignen sich dazu hervorragend. Oder lassen Sie das Auto öfters stehen und steigen auf das Rad um.
  • Die Bedeutung von Bewegung nimmt vor allem im Alter zu. Bleiben Sie deshalb in jeder Lebensphase aktiv!

Unsere Empfehlung: Im Rahmen des Kongresses für menschliche Medizin 2021 referiert der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Karsten Krüger ausführlich zu diesem Thema. Der vorliegende Beitrag stützt sich weitestgehend auf diese Erkenntnisse.

Literaturangaben:

  1. Programmheft: Kongress für menschliche Medizin 2021 – virtuell am 29. & 30. Mai 2021 – Thema: Burnout & Depression Spitze des Eisbergs neuroinflammatorischer Erkrankungen
  2. Flöel A, Ruscheweyh R, Krüger K, Willemer C, Winter B, Völker K, Lohmann H, Zitzmann M, Mooren F, Breitenstein C, Knecht S. Physical activity and memory functions: are neurotrophins and cerebral gray matter volume the missing link? Neuroimage. 2010 Feb 1;49(3):2756-63. doi: 10.1016/j.neuroimage.2009.10.043.
  3. Cooper C, Moon HY, van Praag H. On the Run for Hippocampal Plasticity. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Apr 2;8(4):a029736. doi: 10.1101/cshperspect.a029736. PMID: 28495803; PMCID: PMC5880155.
  4. Lourenco MV, Frozza RL, de Freitas GB, Zhang H, Kincheski GC, Ribeiro FC, Gonçalves RA, Clarke JR, Beckman D, Staniszewski A, Berman H, Guerra LA, Forny-Germano L, Meier S, Wilcock DM, de Souza JM, Alves-Leon S, Prado VF, Prado MAM, Abisambra JF, Tovar-Moll F, Mattos P, Arancio O, Ferreira ST, De Felice FG. Exercise-linked FNDC5/irisin rescues synaptic plasticity and memory defects in Alzheimer’s models. Nat Med. 2019 Jan;25(1):165-175. doi: 10.1038/s41591-018-0275-4. Epub 2019 Jan 7.
  5. Hu MX, Turner D, Generaal E, Bos D, Ikram MK, Ikram MA, Cuijpers P, Penninx BWJH. Exercise interventions for the prevention of depression: a systematic review of meta-analyses. BMC Public Health. 2020 Aug 18;20(1):1255. doi: 10.1186/s12889-020-09323-y.
  6. Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Oct 2;10(10):CD003200. doi: 10.1002/14651858.

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