Ernährung und mentale Gesundheit: Teil 2 – Energie- und Baustofflieferanten für die Psyche

Die moderne Wissenschaft hat längst erkannt: Mit der richtigen Ernährung lässt sich unsere Psyche entlasten. Gleichzeitig gilt aber auch: Falsche Ernährung setzt uns seelisch unter Druck, kann Depressionen begünstigen und fördert Stimmungsschwankungen. Im ersten Teil dieser Serie (Ernährung und mentale Gesundheit: Teil 1 – Wenn die Psyche falsch ernährt wird) haben wir bereits einen genaueren Blick darauf geworfen, was alles schief laufen kann.

Hinzu kommt: Starkes Über- oder Untergewicht in Folge einer unausgewogenen Ernährung kann ebenfalls zu einer psychischen Belastung werden. Es gibt also zahlreiche Gründe, unsere Ernährungsweise als eine der wesentlichen und gleichzeitig auch am stärksten unterschätzten Steuerungsfaktoren, die wir selbst für unsere psychische Gesundheit in der Hand haben, anzusehen. Doch wie sieht es aus, das ideale Gehirnfutter?

Makro- und Mikronährstoffe

Gerade unsere Ernährung wird in hohem Maße von unseren Gewohnheiten geprägt. Da ist es besonders herausfordernd, plötzlich alles anders machen zu wollen. Dieses Phänomen des stereotypen Handelns und Verharren in alten Mustern beschreibt auch Michael Nehls in seinem Bestseller “Das erschöpfte Gehirn”.^[1]

Statt also vor einem Berg an Möglichkeiten zu kapitulieren, ist es sinnvoll, unsere Lebensmittel einmal strukturiert zu betrachten und uns dann einzelne Etappenziele zu definieren, die sich Stück für Stück umsetzen und somit einfach in den Alltag integrieren lassen.

Besonders hilfreich ist dabei zunächst die Aufteilung in Makro- und Mikronährstoffe. Während als Mikronährstoffe eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bezeichnet wird, gibt es von den Makronährstoffen nur drei: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß (Protein). Eine Sonderstellung nimmt zudem der Makronährstoff Wasser ein. Zwar liefert diese keine Energie, spielt allerdings eine zentrale Rolle für alle Prozesse im Körper. Eine ausreichende Zufuhr von sauberen, im besten Falle gefilterten, Wasser sollte daher unbedingt eingehalten werden.^[2]

Makronährstoffe haben viele Aufgaben, zu den wichtigsten gehören ihre Funktion als Brennstoff- wie auch als Baustofflieferanten. So versorgen sie unseren Körper mit Energie, liefern also in Form von Kalorien den Treibstoff für unsere Körperwärme, unsere Muskelkraft, unseren Blutkreislauf und natürlich unsere Hirnfunktionen. Daneben liefern sie aber auch die Bausubstanz für alle zellulären Komponenten und zahlreiche andere Wirkstoffe, Schutzstoffe, Hormone, Botenstoffe, Immunstoffe und viele mehr. Als Menschen sind wir in der luxuriösen Situation, je nach Verfügbarkeit mit einem dieser drei Makronährstoffe unseren „Motor“ anzutreiben.

Makronährstoffe: Welche Energieversorgung ist gut für unser Gehirn?

Gängige Richtlinien empfehlen auch heute noch, dass mindestens 50 % der Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden sollte. An dieser Empfehlung hat sich, trotz umfangreicher anderslautender Forschungsergebnisse in den letzten 20 Jahren nichts geändert.

Kohlenhydrate

Leitlinien sind oft starr und in der Regel reagieren Institutionen erst spät auf neue, wissenschaftliche Erkenntnisse. Diese zeigen jedoch recht eindeutig, dass besonders für unsere mentale Gesundheit ein Übermaß an Kohlenhydraten nicht förderlich ist und eine Reduktion dieses Makronährstoffs in der Ernährung für die mentale Gesundheit von Vorteil wäre.

Kohlenhydrate sättigen schnell und liefern verlässliche Sofortenergie. Bei ihrer Verstoffwechselung schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, der Blutzuckerspiegel steigt, fällt aber kurze Zeit später ebenso rapide wieder ab. Allein schon dieser Auf- und Ab-Mechanismus sorgt für psychisches Ungleichgewicht. Hinzu kommt, dass ein Übermaß an Kohlenhydraten oft auch in qualitativ minderwertiger Fertignahrung und Fast Food vorhanden ist. Die komplexen, aber leeren Kohlenhydrate aus Weißbrot, Nudeln und weißem Reis liefern uns in der Regel nichts anderes als Kalorien – und das oft im Übermaß. Im Übrigen zählen auch alle Zuckerarten zu den Kohlehydraten.

Ganz besonders nachteilig für die Gesundheit ist ein Übermaß an Fruchtzucker, trotz des gesund-klingenden Namens. Große Mengen davon verstecken sich vor allem in Industrieware unter verschiedenen Namen wie z.B. Fruchtzucker, Fruktose, Fruktosesirup, Fruktose-Glukosesirup, Glukose-Fruktosesirup, Fruchtsüße oder Maissirup.

Kohlenhydrate können uns durchaus einen kurzen „Hype“ verschaffen und werden oft als vermeintliches „Wundermittel“ gegen schlechte Laune missverstanden. Doch das Hochgefühl nach Pizza, Pasta, Süssigkeiten, Cola und Limonaden hält eben nur kurz. Genau wie unser Blutzuckerspiegel begeben sich auch unsere Gefühle nach dem Konsum von zu kohlenhydratreicher Kost auf eine Achterbahnfahrt.^[3]

Ganz besonders bedenklich in diesem Zusammenhang ist die Tatsache, dass die dauerhafte Zuckerflut im Blut auch das Hormon Insulin unwirksam machen kann und dadurch eine Insulinresistenz entsteht. Da dieser Zustand lange Zeit symptomfrei bleibt, setzt er dem Gehirn meist erst im Verborgenen zu. Man weiß heute, dass sich die Insulinresistenz auch eine “Gehirn-Diabetes”, die in Fachkreisen als “Diabetes Typ-3" bezeichnet wird, auslösen kann.^[4] Die Neuronen sind dann nicht mehr in der Lage, Zucker als Brennstoff zu nutzen und können absterben. Die Folge sind kognitive, aber auch psychische Beeinträchtigungen, im schlimmsten Fall kann sogar eine Demenz entstehen.

Nicht vergessen werden dürfen beim Thema Kohlenhydrate aber die Guten: die Ballaststoffe, wie wir sie etwa in Gemüse oder Hülsenfrüchten finden.^[5] Sie sind auf keinen Fall “Ballast”, tragen diesen Namen völlig zu Unrecht. Sie sind als unverdauliche Nahrungskomponenten vielmehr wertvolles Futter für unsere guten Darmbewohner und erhalten diese am Leben. Und die dadurch geförderte Darmgesundheit wirkt sich wiederum über die Darm-Hirn-Verbindung günstig auf die Psyche und die Hirngesundheit aus.

Fette

Ein weiterer Makronährstoff, der uns vorwiegend für die Energieversorgung zur Verfügung steht, sind Fette. Aber die „Low-Fat-Kampagnen“ der vergangenen 30 Jahre haben kein gutes Haar am Thema “Fett” gelassen. Fett hat bis heute ein denkbar schlechtes Image.^[6] Da aber insbesondere das menschliche Gehirn in der Trockenmasse bis zu 60% (!) aus Fett besteht, sollte jedem dessen Bedeutung für eine gesunde Gehirnfunktion klar werden. Vorausgesetzt, wir halten bei dem besonders kalorienreichen Brennstoff Maß und verzichten auf billige Transfette^[7] , wie sie in Industrienahrung und Fast Food vorkommen, sind Fette sogar äußerst gesundheitsfördernd. Olivenöl ist integraler Bestandteil der mediterranen Kost, die als besonders verträglich gilt und günstige Auswirkungen auf unseren Körper und Geist hat.^[8] Kokosöl kann einen positiven Einfluss auf die kognitiven Leistungen von Demenz-Patienten haben^[9] und Omega-3-Fettsäuren, wie sie vorwiegend in Seefischen und Algen (und in daraus gewonnen Ölen) vorkommen, werden zu den essentiellen Mikronährstoffen gezählt und sind besonders wertvoll, da sie entscheidende Aufgaben in unserem Körper übernehmen. Besonders in den Fokus der Forschung gerückt ist in jüngster Zeit die lindernde Wirkung der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bei Depressionen.^[10]

Eiweiß

Eiweiße, oder auch Proteine, sind die dritte Möglichkeit unseren Körper mit Kraftstoff zu versorgen. Natürlich ist Eiweiß nicht nur in Eiern enthalten, sondern vor allem auch in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Nüssen, Tofu und Hülsenfrüchten.

In der Hauptsache liefern uns Proteine jedoch Baustoffe, auch für die wichtigen Botenstoffe (Neurotransmitter), mit denen unser Gehirn unsere Gemütslage steuert. Ohne ausreichend Eiweiß können wir nicht ausreichend Botenstoffe bilden. Unser Gehirn ist dann nicht in der Lage, Dopamin und Serotonin auszuschütten, wir fühlen uns traurig und niedergeschlagen.

Proteine sättigen zudem nachhaltig und ohne große Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Die Vielzahl an Lebensmitteln, die Eiweiß erhalten, erlauben uns außerdem eine abwechslungsreiche Kost, die unserem Mikrobiom guttut, so dass unser „Bauchgehirn“ im Gleichgewicht bleibt. Wer an einer Niereninsuffizienz leidet, sollte den Verzehr von Proteinen jedoch unbedingt mit einem Arzt oder Therapeuten besprechen.

Fazit

Eine Ernährungsweise, die unsere Psyche entlastet, Stimmungsschwankungen vorbeugt und uns innerlich ausgleicht, sollte mit Blick auf die Makronährstoffe zu ausreichend hohen Anteilen aus Proteinen und qualitativ hochwertigen Fetten bestehen. Kohlenhydrate sollten einen eher geringen Anteil an der Energiezufuhr ausmachen.

Es existieren zahlreiche Ernährungskonzepte, die all diese Zusammenhänge im Detail beleuchten und praktische Hilfe bei der Planung und Durchführung einer solchen Ernährungsumstellung bieten. Als Extrembeispiel sei hier die ketogene Ernährung genannt, die gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Eine solch weitreichende Ernährungsumstellung sollte jedoch immer mit einem Arzt oder kompetenten Heilpraktiker besprochen werden, denn nicht für jeden ist die besonders strenge, ketogene Ernährungsweise geeignet.

Etwas weniger einschneidend ist die sogenannte Low-Carb-Ernährung, die mit einem Minimum an Kohlenhydraten auskommt. Die LCHF Deutschland Akademie nimmt sie hierzu ein ganzes Jahr an die Hand und begleitet mit Ihnen die Ernährungsumstellung:

Schon mit der richtigen Zufuhr an Makronährstoffen können wir unserem Körper und unserem Geist einen großen Dienst erweisen. Mit der richtigen Kost legen wir den Grundstein dafür, dass unser Gehirn mit allen wichtigen Energielieferanten und auch Baumaterialien versorgt wird. Wir können Sorge dafür tragen, dass sich unser Blutzuckerspiegel nicht ständig auf Achterbahnfahrt begibt, indem wir Kohlenhydrate reduzieren, und so mehr Ausgeglichenheit erleben. Eine ausreichende Proteinzufuhr in der Ernährung sorgt weiterhin für die Bildung wichtiger Zellstrukturen und zahlreicher Funktionsstoffe, darunter auch die wichtigen Gehirnbotenstoffe. Eine ballaststoffreiche, abwechslungsreiche Kost mit viel frischem Gemüse fördert die ausgewogene Besiedlung unseres Mikrobioms mit Millionen lebenswichtigen Bakterien und anderen Mikroorganismen.

Damit ist ein wichtiger Grundstein für eine Ernährung, die unserer Psyche hilft, gelegt. Im dritten und letzten Teil dieser Serie blicken wir nun auf das Thema Mikronährstoffe und beantworten die Frage, wie diese uns zusätzlich helfen können im seelischen Gleichgewicht zu bleiben.

Auch das gemeinnützige DSGiP-Projekt Kompetenz statt Demenz bietet wertvolle Ratschläge für eine hirngesunde Ernährung. In der aktuellen Veröffentlichung „Richtig essen gegen das Vergessen – So schützen Sie sich vor Alzheimer & Co.“ dreht sich alles um die Frage, wie Sie mit den richtigen Ernährungsentscheidungen auch schwerwiegende Erkrankungen, wie Demenz, vermeiden können.