Tief schlafen statt schnarchen – mit Gravity-Schlaf und Zungenmuskelstimulation ins Land der Träume

Ein Gastbeitrag von Alexander Lange 

Statt zu schlafen hören sie nur Schnarchen. Wer kennt es nicht? Dieses sägeartige Geräusch vom Bettnachbarn oder von der Bettnachbarin, welches einem selbst den Schlaf raubt, während der Verursacher sich dadurch nicht im Geringsten aus der Ruhe bringen lässt. Wobei, dies stimmt nicht ganz. Der Schnarchende schläft zwar während der Geräuscherzeugung, aber je nach Stärke und Ursache des Schnarchens findet sein Organismus eher nicht zur Ruhe, sondern erlebt einen sehr fragmentierten Schlaf und fühlt sich am Folgetag gerädert und unausgeschlafen.

Was aber ist Schnarchen eigentlich? Die S3-Leitlinie Diagnostik und Therapie des Schnarchens des Erwachsenen definiert das primäre oder habituelle Schnarchen zusammengefasst wie folgt: es handelt sich um atmungsabhängige, in der Regel inspiratorische akustische Phänomene im Schlaf, die beim Schnarchenden keine Schlafstörungen hervorrufen und auch nicht durch andere schlafmedizinisch diagnostizierte Atmungsstörungen hervorgerufen werden. [1]

Warum Schnarchen unseren Schlaf stört

Sind diese Schnarchgeräusche eher moderat und leise, werden sowohl der Geräuscherzeuger als auch sein Bettnachbar nicht wesentlich in ihrem Schlaf gestört. Wird das Schnarchgeräusch jedoch laut – ab 50dB ist es definitiv störend – dann leidet darunter mindestens der Schlaf des Bettnachbarn. Aber auch die Schlafarchitektur des Betroffenen dürfte eher fragmentiert ausfallen, denn die Ursache des Schnarchens ist dann häufig obstruktiver Natur. Das bedeutet, dass der Schnarchende aufgrund eines kurzzeitigen Verschlusses der Atemwege mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird. Durch aktives Luftholen, das durch starke Schnarchgeräusche begleitet wird, holt sich der Körper den benötigten Sauerstoff. Allerdings wird der Schnarchende dadurch immer wieder kurzzeitig wach und fühlt sich entsprechend am nächsten Tag unausgeschlafen, gerädert und völlig übermüdet.

Das Schnarchen an sich ist nicht unbedingt behandlungsbedürftig, es sei denn es ist krankheitsbedingt oder stört den Betroffenen oder seinen Bettnachbarn sehr.

Zu empfehlen ist, dass der Schnarchende erst einmal herausfindet, ob es sich um ungefährliches Schnarchen handelt oder ob eine behandlungsbedürftige Krankheit, wie z.B. die Obstruktive Schlafapnoe, die Zentrale Schlafapnoe o.ä., hinter dem akustischen Phänomen steckt.

Nur störend oder behandlungsbedürftig? Auf die richtige Schlafanalyse kommt es an

Hilfreich für eine erste Analyse der nächtlichen Geräuschsituation können zum einen der Bettnachbar sein und zum anderen auch Apps, wie Snore Lab. Wenn die Geräuschentwicklung als stark empfunden oder ermittelt wird und der Betroffene sich tagsüber auch müde und erschöpft fühlt, sollte unbedingt ein Facharzt aufgesucht werden. Ist das Schnarchen nicht weiter behandlungsbedürftig, zum Beispiel mit einer Atemmaske, die während des Schlafs getragen wird, einer OP oder anderer Maßnahmen, aber weiterhin störend, dann sollte der Betroffene trotzdem etwas dagegen unternehmen. Dafür gibt es im Internet unzählige Mittel, die dem Schnarchenden angeblich helfen sollen; angefangen bei Schnarchschnullern über Rückenlageverhinderungswesten bis hin zu ätherischen Ölen oder Nasenklammern. Helfen können diese Mittel und Methoden jedoch eher selten; den meisten Nutzen ziehen die Verkäufer daraus.

Es gibt aber zwei Methoden, deren Studienlagen Anlass zur Hoffnung geben: das Konzept des Schrägschlafens und die Zungenmuskelstimulation mittels neuromuskulärer Elektrostimulation. Es klingt schon ein wenig schräg: Schrägschlafen soll gegen Schnarchen helfen? Tatsächlich hatten bereits im Jahr 2017 die beiden Wissenschaftler Dr. Sydney Ross Singer sowie seine Frau Dr. Soma Grismaijer herausgefunden, dass flaches Schlafen sowohl die Schlafqualität als auch die Gesundheit negativ beeinflussen kann. [2]

Bewährte Methoden für einen gesunden Schlaf

Anhand von Experimenten konnten die Wissenschaftler belegen, dass die Erhöhung des Oberkörpers um 10-30 Grad zu einer signifikanten Verbesserung des Schlafverhaltens und u.a. auch zu einer deutlichen Verringerung des Schnarchens führten. Prof. Dr. med. habil. Karl-Hecht, ehemaliger Leiter der Schlafmedizin an der Charité Berlin und Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson, Schlafpsychologe und Schlafforscher aus Österreich, entwickelten aus dieser Erkenntnis heraus das Gravity-Schrägschlafsystem, bei dem der gesamte Körper um 3,5 bis 5,5 Grad schräg gelagert wird – der Oberkörper liegt höher als die Beine. Die dadurch resultierenden positiven Ergebnisse auf das Schlafen und die Gesundheit sowie die Reduktion des Schnarchens können hier nachgelesen werden.

Der große Vorteil: Diese Methode kann jeder selbst Zuhause anwenden. Einfach das Kopfteil des Bettes mittels Holzkeile um ca. 10-15cm erhöhen, in der Mitte eine 5 bis 7 cm Holzstütze zur Sicherheit und schon schläft man schräg. Probieren Sie es aus!

Die zweite sehr effektive Methode gegen primäres Schnarchen behandelt eine der Hauptursachen und nicht nur die Symptome, ist aber ebenso simpel in der Anwendung. Während des Schlafens erschlafft – gerade mit zunehmenden Alter - die Muskulatur der oberen Atemwege, insbesondere auch die des musculus genioglossus, der zur äußeren Zungenmuskulatur gehört. Die Zunge fällt in den Rachenraum zurück und blockiert teilweise die Atemwege. Das Geräusch wird durch Weichteilvibration von Mund und Rachen erzeugt. Studien haben ergeben, dass durch die Stärkung der Muskeln ein Kollaps des Gewebes verhindert werden kann und somit die Atemwege freibleiben. Ein Trainingseffekt kann entweder aktiv durch das Musizieren auf einem Didgeridoo oder passiv durch eine neuromuskuläre Elektrostimulationstherapie mit dem eXciteOSA® erzeugt werden. [1]

Bei der Tagestherapie mit dem eXciteOSA® wird das Zungenstimulationsgerät einmal täglich für 20 Minuten 6 Wochen lang auf der Zunge platziert. Durch elektrische Mikroimpulse wird die Muskelfunktion in Mund, Zunge und Rachenraum stimuliert und gekräftigt, was zu einer deutlichen Reduktion der Schnarchdauer und des Schnarchens führt. [3] Andere Studien konnten dieses Ergebnis inzwischen bestätigen. Zum Beispiel erreichten 90 % der Patienten eine Reduktion von 46 % der Schnarchdauer bei der Lautstärke über 40db. [4] und [5]. Das eXciteOSA® kann auch bei spezialisierten Therapeuten und Schlafcoaches bestellt werden. [6]

Zusammengefasst lässt sich feststellen, dass Schnarchen heutzutage kein unbehandelbares Problem mehr darstellt, sondern dass der oder die Betroffene durch aktives Training der Zungenmuskulatur, durch Neupositionierung des Bettes (Schrägschlafen) und durch Optimierung der Schlafhygiene insgesamt (z.B. abends kein Alkohol, weniger Rauchen, viel Bewegung, Abnehmen u.a.) viel dafür tun kann, wieder geräuschärmer und gesünder zu schlafen. Im eigenen Interesse aber auch im Interesse des Bettnachbarn.

Quellenangaben:

[1] Stuck, B. A. (2019). Schnarchen des Erwachsenen. Berlin: Springer-Verlag GmbH.

[2] Amann-Jennson, P. D. (20. 09 2017). www.einfach-gesund-schlafen.com. Von https://www.einfach-gesund-schlafen.com/allgemein/schlafen-in-schraeglage-fuer-mehr-gesundheit-und-fitness abgerufen

[3] Stuck, B. A. (2018). Intraorale elektrische. Berlin: Somnologie, Springer-Verlag.

[4] Kotecha, B. (2020). A novel intraoral neuromuscular stimulation device. London: Sleep and breathing.

[5] Baptista, P. M. (2021). Daytime Neuromuscular Electrical Therapy of Tongue Muscles. Pamplona: Journal of Clinical Medicine.

[6] https://de.exciteosa.com/

Beitragsbild: xiangying_xu auf Pixabay.com