Mentale Gesundheit – Ausgeglichen durch den Sommer mit Omega-3-Fettsäuren

Die mentale Gesundheit ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Wohlbefindens und unserer Lebensqualität. In den Sommermonaten, wenn die Tage länger und heller sind, suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, ihr Wohlbefinden zu steigern und Stress abzubauen. Eine oft übersehene, aber äußerst effektive Methode zur Unterstützung der mentalen Gesundheit ist die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Diese essenziellen Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehirns und des gesamten Körpers.

Inhaltsverzeichnis:

Menschen können aus pflanzlicher alpha-Linolensäure (ALA) kaum EPA und aus EPA praktisch keine DHA synthetisieren. Diese Tatsache steht im Gegensatz zum Stoffwechsel von Nagern, die DHA effizient aus ALA synthetisieren können. Menschen sind daher auf die Zufuhr von DHA angewiesen, um Gehirnzellen aufbauen und erhalten zu können. DHA ist die wesentlichste Strukturfettsäure des menschlichen Gehirns, und auch viele andere Zellen und Organe sind auf ausreichende Mengen von EPA und DHA in der Zellmembran angewiesen.

Die Mengen dieser Fettsäuren in den Zellmembranen werden durch den Omega-3-Index repräsentiert. Der Omega-3-Index misst die Gehalte von EPA und DHA in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen) und ist ein zuverlässiger Indikator für den Omega-3-Status im Körper. Studien haben gezeigt, dass ein Omega-3-Index im Zielbereich von 8 % bis 11% mit einer signifikant niedrigeren 10-Jahres Mortalität und geringeren kardiovaskulären Risiken assoziiert ist.

Fischverzehr

Jeder Mensch benötigt Omega 3. Rein für die Fettsäurenversorgung mit Omega 3 wäre 3-4-mal pro Woche eine Mahlzeit mit fettigem Fisch nötig, jedoch ist dies heute, aufgrund der Umweltbelastungen in den Meeren, nicht immer möglich bzw. ratsam. Um halbwegs die Versorgung zu decken ist der Verzehr von fetten Fischen (Makrele, Hering, Lachs, Sardine) 1-2-mal pro Woche zu empfehlen, der Rest kann durch ein gutes, schadstoffarmes Fisch- oder umweltschonendes Algenöl gedeckt werden.

Fischöl

Wer Omega-3 als Fischöl zu sich nimmt, sollte Qualitätsmerkmale wie Schadstoffanalysen und Geschmack unbedingt beachten. Je nach Gewicht und Bedarf sollten 2 g bis 4 g Fischöl eingenommen werden.

• Zur Prävention üblicherweise 1 EL/Tag bzw. 2 g EPA/DHA (maritime Fettsäuren) täglich – 2 g entspricht der Menge, die in 100 g Makrele, Hering, Sardine enthalten sind.
• Für Risikogruppen oder bei schlechten Fettsäureanalysewerten: bis 2 EL/Tag (= 4 g) täglich.

Fischöl-Kapseln

Wenn der Bedarf durch Fischöl-Kapseln gedeckt werden soll, muss bedacht werden, dass Fischöl selbst nur zu ca. 30 % aus Omega-3 besteht, was aber je nach Fischsorte unterschiedlich sein kann. Demnach müssten beispielsweise bei typischen 500 mg Fischölkapseln (1 Kapsel enthält 133 mg EPA/DHA) für 2 g EPA/DHA insgesamt 15 Kapseln bzw. 5 bis 7 größere Kapseln eingenommen werden.

• 15-mal 500 mg - Fischölkapseln
• 5 bis 7 größere Kapseln (je nachdem welche Dosis die Kapsel aufweist)

Um die Qualität der Fischölkapseln festzustellen, kann die Beißprobe Klarheit verschaffen. Beißt man auf die Fischölkapsel und schmeckt das darin enthaltene Öl tranig und fischig, so ist es verdorben und sollte nicht konsumiert werden. Gutes Fischöl sollte kaum nach Fisch schmecken. Die Schadstoffanalyse der Kapsel kann außerdem beim Hersteller erfragt werden. Seriöse Hersteller geben die Daten an bzw. weiter.

Algenöl - für Vegetarier und Veganer

• zur Prävention: 1 TL/Tag
• Für Risikogruppen oder bei schlechten Fettsäureanalysewerten: bis 2 TL/Tag

Menschen, die aus ethischen oder anderen Gründen kein Fischöl zu sich nehmen möchten, können als Alternative auf Algenöl zurückgreifen. Das Öl wird aus gezüchteten Mikroalgen gewonnen. Der Abfall wird weiter zu Tierfutter verarbeitet, weshalb keine nicht verwertbaren Abfallprodukte entstehen. Für Vegetarier oder Veganer sowie umweltbewusste Menschen, denen Fischöl nicht zusagt, ist Algenöl also eine hervorragende Alternative.

Algenöl besteht zu ca. 60 % aus Omega-3. Es reicht somit aus, einen Teelöffel täglich zu sich zu nehmen. Es enthält jedoch mehr DHA als EPA. Für Rheumatiker wäre daher Fischöl theoretisch besser geeignet, da die EPA-Menge in Fischöl höher ist. Besteht ein Rheumatiker auf Algenöl, so sollten 2 TL eingenommen werden, um die ausreichende EPA-Menge zu erreichen. (DHA= Gehirnleistung; EPA= Entzündung).

Vermutlich wird dem Algenöl die Zukunft gehören, da es durch die spezielle Zucht unbegrenzt zur Verfügung steht. Einziger Nachteil des Algenöls ist bis dato der oft etwas höhere Preis im Gegensatz zum Fischöl.

Omega-3-Fettsäuren haben weitreichende positive Effekte auf die Struktur und Funktion des Gehirns. Ein höherer Omega-3-Index ist mit einer besseren Durchblutung des Gehirns, besseren kognitiven Leistungen und einer höheren Toleranz gegenüber Stress und Traumata verbunden. Diese Effekte sind besonders relevant für Menschen mit psychiatrischen Erkrankungen der bipolaren Störung.

In Populationen mit psychiatrischen Erkrankungen findet man häufig einen niedrigen Omega-3-Index. Nationale Inzidenzen der majoren Depression korrelieren oft mit dem geschätzten mittleren Omega-3-Index. Eine ausreichende Zufuhr von EPA und DHA kann das Risiko einer Depression senken und depressive Symptome lindern. Studien zeigen, dass die Gabe von EPA und DHA eine majore Depression bei Erwachsenen signifikant verbessern kann.

Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die mentale Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Auch in den Sommermonaten, wenn viele Menschen nach Wegen suchen, um ihre geistige und körperliche Gesundheit zu fördern, kann die Ergänzung mit EPA und DHA eine wertvolle Unterstützung bieten. Ein optimaler Omega-3-Index trägt nicht nur zur besseren Gehirnfunktion und Stressbewältigung bei, sondern senkt auch das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Depressionen. Es lohnt sich daher, auf eine ausreichende Zufuhr dieser essenziellen Fettsäuren zu achten, um ausgeglichen und gesund durch den Sommer zu kommen.

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• Update Nahrungsfette, Blutlipide und Entzündungen
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