Schlafstörungen in den Griff bekommen: Diese Mikronährstoffe sorgen für Ruhe

Es liegt auf der Hand: Ist der Schlaf unruhig oder gestört, leidet auch die Psyche über kurz oder lang. Vor allem, wenn die nötige Erholung über mehrere Nächte hinweg ausbleibt, setzt dies unserem gesamten biologischen System zu. Wir sind leichter reizbar, können uns schlechter konzentrieren und verfügen über deutlich weniger Energie als üblich. Schlafstörungen gelten als Ausgangspunkt zahlreicher Erkrankungen, sowohl physischer als auch psychischer Art. Grund genug, das Erforderliche für einen gesunden Schlaf zu tun. Doch wie können Mikronährstoffe dabei helfen?

Eines vorweg: Zwar hält auch die Pharmaindustrie zahlreiche Schlafpräparate bereit, eine langfristige und nachhaltige Lösung von Schlafproblemen ist von diesen jedoch nicht zu erwarten. Gleichzeitig müssen meist bedenkliche Nebenwirkungen bei der Einnahme von Schlaftabletten in Kauf genommen werden. 

Statt also auf eine vermeintliche „Wunderpille“ zu setzen, die uns in den Schlaf wiegt, ist es deutlich ratsamer, darauf zu achten, dass Körper und Geist die nötige Unterstützung erhalten, um zum Ende des Tages wirklich zur Ruhe zu kommen.

Die wichtigsten Punkte, die es dabei zu beachten gilt, hat die AMM bereits in einer übersichtlichen Handreichung mit dem Titel „Gesunder Schlaf – Gesundes Leben – So gelingt die richtige Erholung“ zusammengefasst. Diese informative Schlaffibel können Sie sich schnell und einfach kostenfrei hier herunterladen können. Damit wollen wir sicherstellen, dass die wichtigsten Fakten zu diesem Thema allen frei zugänglich sind.

Doch nicht allein die richtige Matratze oder der individuelle Biorhythmus entscheiden über gesunden Schlaf. Tatsächlich können einige Präparate Schlafprobleme lindern – allerdings auf ganz natürliche Weise, in Form von Mikronährstoffen.  

Genau diesem Thema widmet sich Dr. Volker Schmiedel in seinem Vortrag „​Nährstoffe für einen gesunden Schlaf“ im Rahmen unserer hochkarätig besetzten Spitzen-Konferenz „Gesunder Schlaf: Ganzheitliche Chronobiologie“. Insgesamt 16 Experten beleuchten dabei alle Aspekte zum Thema Schlaf und gesunde Erholung. Die Konferenz eignet sich ideal für alle, die selbst von Schlafproblemen geplagt sind und bisher keine Abhilfe fanden, genau wie für Therapeuten, Ärzte und Coaches zum Zwecke der Weiterbildung.  

Zu beachten ist dabei: Schlafprobleme sind alles andere als ein Randphänomen. Jeder vierte Deutsche klagt über schlechten Schlaf. Bei Schichtarbeitern leiden gar fast die Hälfte unter Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten. Der volkswirtschaftliche Schaden dürfte in die Milliarden gehen.

Da viele Abläufe im Körper auf chemische Prozesse zurückzuführen sind, verwundert es nicht, dass der Mangel oder eben die richtige Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe, die Schlafqualität in hohem Maße beeinflussen kann. Im Folgenden fassen wir in einem kurzen Überblick zusammen, auf welche Nährstoffe es dabei konkret ankommt:

Wer nach dem Sport unter Muskelkater leidet, oder häufig von Krämpfen geplagt ist, kennt bereits die Empfehlung, den Magnesiumspiegel anzuheben. In der Tat gehört Magnesium wohl zu den bekanntesten Supplementen und ist in den bekannten Brause-Röhrchen in nahezu jedem Supermarkt erhältlich. Doch wie auch bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln sollte hier stets auf die Qualität geachtet werden. Discount-Produkte garantieren eben nicht die nötige Bioverfügbarkeit und wie auch bei frischen Lebensmitteln, ist die günstige Wahl nicht immer die beste. Magnesium wird am besten abends eingenommen und ist auch in zahlreichen Lebensmitteln, wie Bananen, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Etwa 300 bis 400 mg Magnesium gelten als empfohlene Tagesdosis. Sollten sich Verdauungsprobleme einstellen, ist dies ein sicheres Zeichen, dass der Grenzwert überschritten wurde. Einfache Abhilfe: Die Dosis reduzieren.

Doch warum fördert Magnesium nun den Schlaf? Studien [1] konnten zeigen, dass bei ausreichender Versorgung mit Magnesium auch der Melatonin-Spiegel steigt. Und genau jenes Melatonin ist landläufig auch als „Schlafhormon“ bekannt. Melatonin macht uns müde.  

Unter Begleitung eines Arztes oder Heilpraktikers lässt sich der Melatonin-Spiegel auch noch auf andere Weise anheben: Ausgangsstoff des Schlafhormons ist ausgerechnet das eher aktivierende Glückshormon Serotonin. Dieses wiederum kennt als Vorstufen die Aminosäuren Tryptophan und 5-Hydroxytryptophan. Mit der Gabe insbesondere von 5-Hydroxytryptophan lässt sich also zunächst der Serotonin-Spiegel anheben, wodurch im Organismus mehr Ausgangsressourcen für die Bildung von Melatonin vorhanden sind.  

Die körpereigene Melatonin-Synthese benötigt aber auch Dunkelheit. Ein Grund mehr, bei Schlafproblemen auch das eigene Schlafzimmer zu optimieren und gegebenenfalls lichtdichte Vorhänge oder Rollladen anzubringen und abends auf technische Geräte mit grellen Bildschirmen zu verzichten.

Omega-3-Fettsäuren gelten als wahrer Allrounder in Gesundheitsfragen. Wie der Plural schon andeutet, gilt es dabei jedoch zwischen verschiedenen Fettsäuren zu unterscheiden. Während die Alpha-Linolensäure (ALA) auch in Leinsamen, Hanfsamen oder Nüssen zu finden ist, gibt es für die besonders potenten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA nur eine übergeordnete Quelle: Meeresbewohner.
 

Ein hochwertiges Fischöl – beziehungsweise bei veganer Ernährung Algenöl – ist daher das Mittel der Wahl für die richtige Versorgung des Körpers mit diesen Fettsäuren. Dies wirkt sich längst nicht nur positiv auf gesunden Schlaf aus, weshalb die AMM dem Thema Omega-3-Fettsäuren ebenfalls eine umfangreiche, frei zugängliche Dokumentation gewidmet hat.

Als Faustregel gilt dabei: Ein Esslöffel hochwertiges Fischöl, bzw. ein Teelöffel hochwertiges Algenöl am Tag sorgen für ausreichende Versorgung und damit auch häufig für besseren Schlaf.

Sowohl die Supplementierung mit Magnesium als auch die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können in Eigenregie vorgenommen werden. Hilft dies nicht, die Schlafprobleme zu lösen, kann unter Begleitung eines Arztes oder Heilpraktikers versucht werden, durch die Gabe von 5-Hydroxytryptophan die körpereigene Melatonin-Synthese anzuregen. Bleiben die Schlafprobleme bestehen, sind weitere Maßnahmen einerseits nötig, aber auch gut dokumentiert. In unseren teils frei zugänglichen, teils kostenpflichtigen Ressourcen finden Sie alles, was Sie benötigen, um künftig tief und erholsam durchzuschlafen.