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Erholsamer Schlaf ist fester Bestandteil eines gesunden Lebensstils und stellt einen wichtigen Baustein für unsere tägliche Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden dar. Die Folgen von zu wenig Schlaf sind gravierend. Chronische Herzprobleme, Diabetes und psychische Erkrankungen sind nur drei der möglichen etlichen Folgen für die menschliche Gesundheit.

Die Liste der in Frage kommenden Ursachen eines Schlafmangels ist lang, was es für Laien oft schwierig macht den Überblick zu behalten. Heute gehen wir ganz kurz auf die wichtigsten Nährstoffe für einen erholsamen Schlaf ein und erläutern den Zusammenhang mit dem körpereigenem Schlaf-Hormon Melatonin.

Nicht nur für Sportler bietet Magnesium viele gesundheitliche Vorteile. Es wirkt entspannend auf die Muskeln und auf das Nervensystem, weshalb es sinnvoll sein kann, abends gezielt magnesiumreich zu essen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Bananen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Haferflocken. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 – 400 mg und kann für therapeutische Anwendungen um zusätzliche 150 – 900 mg erweitert werden. Aktuelle Studienergebnisse zeigen, dass eine optimale Versorgung mit Magnesium den Melatoninspiegel anheben kann und somit die Schlafqualität von Erwachsenen, sowie Verhaltens- und Schlafprobleme von Kindern nachweislich verbessert werden können [1].

Melatonin ist weitläufig bekannt als unser „Schlafhormon“. Dabei ist es ein natürliches Antioxidans und schützt unsere Zellen durch entzündungshemmende Eigenschaften. Melatonin wirkt intrazellulär, intramitochondrial und intrazerebral noch stärker antioxidativ als das vielen bekannte Vitamin E.

Melatonin kann bei bestimmten Personengruppen zur Linderung von Schlafstörungen und bei Menschen mit besonderen Bedürfnissen zur Linderung anderer Symptome eingesetzt werden. So können die häufig bei Blinden auftretenden Ein- & Durchschlafprobleme nachweislich verbessert werden, die Gesamtschlafzeit von Alzheimer-Patienten kann verlängert werden und die Einschlaflatenz von geistig behinderten Personen kann um bis zu 34 Minuten reduziert werden. Vielleicht kennen Sie das Problem von längeren Flugreisen: Der Jetlag lässt uns müde und träge werden und hindert den Körper daran, schnell wieder in den gewohnten Schlafrhythmus zu finden. Auch hier kann Melatonin Abhilfe schaffen. Häufig wird behauptet, dass Sportler nicht zu Melatonin greifen sollten, da dies die sportliche Leistungsfähigkeit reduzieren könne. Studien haben allerdings gezeigt, dass dies nicht der Fall ist und auch Sportler ohne Leistungseinbußen zu Melatonin greifen dürfen [2].

Eine aktuelle Interventionsstudie zeigt, dass Patientinnen mit metastierendem Brustkrebs unter der Gabe von 5 mg/Tag Melatonin vor dem Zubettgehen eine verbesserte Schlafqualität aufweisen, verringerte Fatigue empfinden und eine Verbesserung der Lebensqualität verspüren [3]. Die „Nebenwirkungen“ von Melatonin sind also positiv!

Eine weitere Interventionsstudie zeigt, dass Krebspatienten unter der Gabe von Melatonin weniger unter Asthenie (Entkräftigung), Leukopenie (Senkung weißer Blutkörperchen), Thrombozytopenie, Blutdruckabfällen und Übelkeit & Erbrechen leiden [4].

Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat zudem gezeigt, dass sich die Remissionsrate von Krebspatienten unter Melatoningabe halbiert und die Ein-Jahres-Überlebensrate um 23,8 Prozent steigt [5].

Serotonin ist bekannt als unser „Glückshormon“. Ein Mangel kann Depressivität, Schlafstörungen, Ängste, erhöhte Schmerzempfindlichkeit und übermäßigen Süßhunger hervorrufen. Die Antwort auf die Frage, wie die Serotonin-Synthese verbessert werden kann lautet: Vitamin D3! Dieses fördert die Synthese von Serotonin aus Tryptophan, wodurch wiederum die Serotoninwirkung am Serotoninrezeptor gestärkt wird.

Was bei der Therapie mit Serotonin zu beachten ist:

• Die Aminosäure 5 HTP wirkt als Vorstufe von Serotonin effektiver als L-Tryptophan
• 150 – 300 mg sind meist ausreichend
• Bei Schlafstörungen 30 bis 45 Minuten vor der Nachtruhe einnehmen
• Nicht zusammen mit Antidepressiva einnehmen!

Schlafstörungen und andere Beschwerdebilder lassen sich durch die gezielte Einnahme bestimmter Nährstoffe nachweislich verbessern. Dr. med. Volker Schmiedel erläutert in seinem Vortrag „Nährstoffe für einen gesunden Schlaf – Wie bringen Magnesium, Serotonin und Omega-3 einen guten Schlaf?“ studienbasiert das Wichtigste rund um das Thema Schlaf, Gesundheit und Nährstoffe. Den kompletten Vortrag finden Sie in unserer kostenfreien Ausstrahlung der Schlafkonferenz vom 21.04.23 – 23.04.23.

Als kleinen Vorgeschmack auf den Vortrag von Dr. Volker Schmiedel stellen wir Ihnen ein paar kurze Auszüge des Vortrages schon jetzt kostenfrei zur Verfügung:

Was Sie über Magnesium, Melatonin, Serotonin & Omega3 wissen sollten! Nährstoffe für ihre Gesundheit »

Quellen:

1. ↑ Huss, M., Völp, A. & Stauss-Grabo, M. Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesium and zinc in children seeking medical advice for attention-deficit/hyperactivity problems - an observational cohort study. Lipids Health Dis 9, 105 (2010). https://doi.org/10.1186/1476-511X-9-105
2. ↑ Atkinson G, Buckley P, Edwards B, Reilly T, Waterhouse J. Are there hangover-effects on physical performance when melatonin is ingested by athletes before nocturnal sleep? Int J Sports Med. 2001 Apr;22(3):232-4. doi: 10.1055/s-2001-16387. PMID: 11354528.
3. ↑ Innominato, P.F., Lim, A.S., Palesh, O. et al. The effect of melatonin on sleep and quality of life in patients with advanced breast cancer. Support Care Cancer 24, 1097–1105 (2016). https://doi.org/10.1007/s00520-015-2883-6
4. ↑ Seely, Dugald & Wu, Ping & Fritz, Heidi & Kennedy, D. & Tsui, Teresa & Seely, Andrew & Mills, Edward. (2011). Melatonin as Adjuvant Cancer Care With and Without Chemotherapy: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Trials. Integrative cancer therapies. 11. 10.1177/1534735411425484.
5. ↑ Wang, Ym., Jin, Bz., Ai, F. et al. The efficacy and safety of melatonin in concurrent chemotherapy or radiotherapy for solid tumors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Cancer Chemother Pharmacol 69, 1213–1220 (2012). https://doi.org/10.1007/s00280-012-1828-8

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